وسا-ٻرندڙ وزن نقصان لاء اعلي شدت interval تربيت

مضبوط، toned جسم - شيء جنهن لاء ڪيترن ئي ماڻهن جي جم ۾ ڪلاڪ خرچيندا آھن ۽ طاقت ۾ پنهنجو پاڻ کي محدود ڪرڻ لاء راضي آھن آهي. سڀ کان پوء، ڏٻرن شخصيت ڊگهي صرف هڪ سٺو منسوب ٿي محروم ڪري ڇڏيو - راندين جو بنيادي بهتر صحت جي لاء ڪندا رهن ٿا.

جديد فٽنيس instructors مختلف تربيتن جو تمام گهڻو توبهه. ۽ موجوده سال ۾ increasingly مشهور ٿيڻ ائين-سڏيو اعلي-شدت interval تربيت. اهي گهٽ ويهي سان تڪڙا نتيجا انجام.

جي حقيقت، ڪيترن ئي ماڻهن کي هن جي تربيت نظام تي وڌيڪ معلومات لاء ڳولي رهيا آهن. ڇا جي مشق مناسب آهي؟ ان اعلي-شدت جو انتظام ڪرڻ ممڪن آهي interval تربيت گهر ۾؟ ڇا يا نه اهي هڪ تڪڙا اثر مهيا ڪري؟ ڇا مسئلا هڪ مبتدأ منهن ڪري سگهون ٿا؟ انهن سوالن جا جواب ڪيترن ئي پڙهندڙن لاء فائدي جي آهي.

هاء-شدت interval تربيت: اهو ڇا آهي؟

پهريون، سنڌ جي مدت جي معني سان ڀائر ڏين. هاء شدت interval تربيت - هڪ نسبتا نئون نظام ته سرگرم cardio طاقت جو بار سان جنهن کي متبادل شامل آهن.

تربيت ضروري مختصر شديد cardio سيشن، جنهن کان پوء انسانن جي تربيت جي پٺيان آهي شامل. اهڙيء طرح، جذب عمل ۾ رهن ٿا، پر دل هڪ مختصر مھلت ٿو. Interval تربيت - جي لاش کي جھٽڪو جو هڪ قسم. صحيح جي مشق جو هڪ نظام جي اٻوجھ ماڻهن اوھان کي مڪمل طور تي مختلف عضوو نظام، جنهن کي مثبت نه رڳو شڪل پر سڄي جسم تي متاثر استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

ڪيئن نظام ڪم ڪندو؟

حقيقت ۾، تمام گهڻي شدت interval تربيت جي ذات سادو آهي. هن نقطي تي جسم جي زماني ۾ آڪسيجن واپرائڻ وڌائي، جنهن وسا خانا جي oxidation سان گڏ آهي - جيئن تڪڙا وزن نقصان لاء، سڃاتو وڃي ٿو ته وڌ ۾ وڌ ڪرڻ جي چرپر ٽڙ ڪرڻ ضروري آهي. قدرتي طور، هن ج ڇاڪاڻ ته جسم جي فارغ توانائي وسيلن کي استعمال ڪرڻ شروع ڪري ڇڏيو آهي اوهان، شديد ڪندا ضرورت لاء، ته subcutaneous وسا آهي.

هڪ مختصر مقرر کانپوء بجلي جو بار جي پٺيان cardio. وچين يا سست جي شرح ۾، پر ان جي چرپر گهڻي جي مشڪون تي لوڊ ڪري جاء وٺڻ جي سکيا کي برقرار رکيو آهي. سوڻ زور ڏئي ان کان پوء به workout دوران ڌماڪو، ۽. رياضت جي دور ۾ سياسي بافتو جي هڪ جزوي تباهي نه آھي ۽ رياضت جي آخر ۾، هن جي جسم جڏهن ته سوڻ مان نڪتل توانائي لاء استعمال ڪرڻ اڳتي سياسي ڪاميٽي بحالي.

دؤران وسا نقصان لاء Tabata

Tabata - ڪافي ترقي تربيت، جنهن کي ڊاڪٽر Izumi Tabata جي شموليت سان ٽوڪيو ۾ فٽنيس جي اداري تي ترقي يافته هئي. هي هڪ مختصر رياضت جو پروگرام آهي ته جي باري ۾ 4 منٽ لاء محنت آهي. اها ڳالهه مڃڻ جوڳي آهي ته هن وقت دوران هڪ شخص هڪ عام 45 منٽ workout دوران جيئن گھرجون پوريون جي ساڳي رقم خرچ ڪري سگهي ٿو.

سبق ٻن مرحلن ۾ تقسيم ڪيو آهي:

• پهرين مرحلي 20 سيڪنڊن محنت ڪريو. هن وقت، هن شخص جي حد تائين وڃڻ گهرجي، هڪ خاص رياضت جي 30-35 repetitions ڪندا رهيا.
• ٻيو قدم، گهٽتائي، 10 سيڪنڊن محنت ڪريو. هن وقت، اسان کي brisk پنڌ دل جي شرح ۽ ٿورو breather جي خاتمي ۾ مدد ڪري سگهي ٿو جي صلاح.

4 منٽ هڪ شخص کي چار مختلف مشق (ٻه ڀيرا) سان اٺ بيان وضو ڪرڻ manages. هن جي مشق جو انسان جي تياري تي منحصر ٿيل آهن. جو اھي چون ٿا ته جيئن پاڻ کي instructors، 4 منٽ workout اصل نتيجا پيدا ڪري، پر ان جي جسم کي تڪليف ۽ مدو accustoming جي عمل ۾ اضافو ڪيو وڃي.

Interval ڊوڙندو يا طريقو Valdemar Gerschler

Interval ڊوڙندو اڄ نسبتا مشهور طريقو آهي. هڪ نظام هڪ تجربا coach Waldemar Gerschler 1939 ع ۾ واپس قائم ڪيو ويو،. اهڙي نظام جي ذات سادو آهي - پهرين اوھان کي تڪڙو 100 ميٽر جي مفاصلي تي هلائي، ۽ پوء ٿورو حاصل ڪرڻ جو لاش وقت ڏيو ڪرڻ جي ضرورت آهي. آرام جي دور جي باري ۾ 2 منٽ لاء محنت ڪريو. مناسب brisk پنڌ يا ڪنهن ٻئي ج - جي حقيقت، هڪ تيزي سان سنڌ جي ستي ۾ ئي وقت خرچ نه هجڻ ضروري آهي. اهو في منٽ ۾ 120 ڪالوني جي دل جي شرح جي خاتمي ڪرڻ لاء، وري وري، تون هڪ روزو نسل ورجائي سگهي ٿو جي ڪوشش ڪرڻ ضروري آهي. تربيت جي باري ۾ 20 منٽ لڳن ٿا.

جي رفتار يا fartlek لاء رانديون

هن نظام سويڊن ۾ پيدا ٿيو - ان جي Olympic رانديون لاء تيار رانديگر جي مدد سان آهي. Fartlek مقابلي جي ڪجهه عنصر شامل ٿي، تنهن ڪري، حصو گهٽ ۾ گهٽ ٻن ماڻهن کي وٺي هجڻ ضروري آهي. هن پروگرام ۾ ڪيترن ئي مرحلن مان سڃاڻي:

• نيرڻ (ان ۾ جذب نه کنيو گرم ۽ دٻاء جي لاش کي تيار ڪرڻ ۾ مدد) جي پهرين ڏهن منٽن.
• هيء شديد نيرڻ، جنهن ۾ هڪ شخص کي وڌ ۾ وڌ رفتار تي هلائڻ لاء ڪئي جي 10 منٽن جي پٺيان آهي.
• brisk پنڌ جي 5 منٽ - هي توهان جي دم پڪڙي ڪرڻ جو موقعو ڏيڻ جو هڪ مختصر ٿي چڪو ھو جي پٺيان آهي.
• اڳيون رانديگر هڪ سڌي ليڪ ۾ 100 ميٽر هلائي.
• ٻيو 100 ميٽر ذات، پر لاھي upward.
• هن آخري مرحلي - brisk پنڌ جي 5 منٽ جتان جي ڌڙڪڻ سست ڪري.

جي حقيقت، هن پروگرام نه نئين سکندڙن لاء مناسب، تنهنڪري جي لوڊ ڪافي شديد آهي.

هاء-شدت وسا-ساڙڻ جي هال ۾ interval تربيت

جي حقيقت، ان جي هڪ تجربا ڏيندڙ جن جي مشق ۽ انهن جي شدت چونڊيو ويندو، چند مفيد ٽوٽڪا ڏيندو جي سڄاڻ هيٺ جم ۾ ڪم ڪندا بهترين آهي. واٽ جو قسم آھي، طاقت ۽ ڪمري ۾ cardio ناهيون ڪري سگهو ٿا. مثال طور، سٺي نتيجا هڪ ellipsoid ۽ ٻين simulators تي هڪ اعلي-شدت interval تربيت ڏي.

ان کان سواء، هن پروگرام جو هڪ barbell سان رياضت ۾ شامل ڪري سگهو ٿا، dumbbell، هڪ رسي ۽ ٻئي جو بار ته گهر تي ٻيهر ڪرڻ ڏکيو آهي چڙھندو آھي. ٽريننگ جو هڪ ٻيو قسم - باڪسنگ، جنهن ۾ هن کي سڌائڻ وارا مدد به گهربل آهي.

گهر ۾ هاء شدت interval تربيت: اهي اثر آهن؟

ڪيترن ئي ماڻهن کي ته ڇا اهو ممڪن آهي ته گهر ۾ هڪ اهڙي اسڪيم لاڳو ڪرڻ جي باري ۾ سوال ۾ دلچسپي آهي. جي حقيقت، ها. مثال طور، توهان کي موثر جي مشق سان گڏ بيشمار وڊيوز ڏسي سگهو ٿا - رڳو انھن کي صحيح ادا ڪري سگهو ٿا.

ان کان سواء، هن interval ڊوڙندو ۽ هڪ رسي سان مشق به مدد اوھان کي تڪڙو وزن وڃائي ڇڏيو ۽ دل جي نظام کي بهتر بڻائڻ. جو رخ، نئين سکندڙن گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪيئي دفعا جي صلاح جي جم جو دورو ۽ سيکارڻ سان ڳالهائي ٿو - ان جي مشق جو سڀ کان وڌيڪ مناسب سڌاري سگهن ٿا ۽ وري اوھان کي آزادي عملي طور ڪري سگهن ٿا مدد ڪندو.

interval تربيت جو فائدو ڇا آهي؟

خاص اعلي-شدت interval تربيت ڇا آهي؟ هن پروگرام جي فائدن جي هڪ انگ ڪئي آهي:

• اهو ثابت آهي ته انهن سبق وسا دوران چار ڀيرا کان وڌيڪ تيز مثال طور، ڌماڪو آهي عام ڊوڙندو دوران،.
• باقاعده workouts جي پس منظر جي خلاف تڪڙي تحول، جنهن کي مستقبل ۾ وسا جي deposition روڪي نه آهي.
• انساني مشڪون مشڪل ٿي پوندي (هن کي به دل سياسي کي لاڳو ٿئي)، وڌائي رهياسين.
• جي صحتيابي جي دور (رياضت جي پڇاڙي کان پوء 24 جي باري ۾ ڪلاڪن) جي دور ۾ جسم ڳرا ٿي گھرجون پوريون خرچ ڪرڻ جو سلسلو جاري رهيو.
• تربيت مهانگو سامان کان سواء ٻاهر کڻي سگهجي ٿو.
• سيشن في وڌيڪ 20-30 منٽ محنت ڪريو، ۽ رڳو 3-4 ڀيرا هڪ هفتي سان ڊيل ڪرڻ جي ضرورت آهي.

هنرن جي ترقي لاء Contraindications

جي حقيقت، ڪنهن به workout ٿيندڙ اڳ ۾ بحيثيت سان صلاح ڪرڻ گهرجي. فوري طور تي ان جو چوڻ آهي ته فٽنيس ۾ نئين سکندڙن اهڙي مشق لاء مناسب نه ٿي سگهي آهي. هاء-شدت interval تربيت، اڃا تائين ماڻهن کي اڳ ۾ ئي ڪجهه تجربو ۽ تربيت لاء ٺهيل آهي. اوھان کي پھريون ڀيرو لاء جم وٽ اچي ته، توهان جي پهرين جسم، هڪ lighter اسڪيم تي مصروف تيار ڪرڻ گهرجي.

هاء شدت interval تربيت جي musculoskeletal نظام جي سنجيده بيمارين ۽ دل جي نظام سان ماڻهن لاء contraindicated آهي. ان کان سواء، تربيت کان ڏئي، جيڪڏھن اوھان جي زخمن کان پوء جي بحالي جي دور ۾ اڃا تائين آهي. تون ته ڏاڍو وڻيو لگايو هن نظام کي استعمال نه ٿا ڪري سگهو - پهرين توهان وزن تربيت معياري وڃائي ڇڏيو ۽ فقط پوء وڌيڪ ڪارهيو پڙهائي ڪرڻ جي اجازت جي ضرورت آهي.

ڪيئن جي تربيت دوران کائڻ لاء؟

هاء-شدت interval وسا نقصان لاء تربيت واقعي اثر آهي، پر ڀؤ وزن خلاف جنگ جي ڪا به گهٽ اهم عنصر مناسب غذا آهي. راندين جي سرگرمين کان وڌ ۾ وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاء ان جي غذا جي پورائي ڪرڻ لاء ضروري آهي.

حقيقت ۾، هن پروجيڪٽ تي ماهر صلاح كما معياري آهن. پروٽين ھيون سان گڏو گڏ ھيون ته پيچيده آڪسيجن (سريلا، oatmeal، ميوا ۽ ڀاڄيون، مٺي ڊاکن جي ڀيٽ ۾ ٻين) تي مشتمل کي ترجيح ڏئي وڃي. اها کنڊ جي مقدار، pastries ۽ ٻين پڪي مال محدود ڪرڻ گهرجي.

هڪ workout کان اڳ فوري طور کائڻ لاء سفارش نه. واٽ جو قسم آھي، ان جي صبح يا منجهند ۾ رياضت ڪندا بهترين آهي. 15 منٽ carbohydrate جي نظر بحال ڪرڻ جي ضرورت جي پڇاڙي کان پوء - ان کي، صوف يا نارنگي رس جو گلاس مناسبت ڪندو ليماڻن ميون ميون. اڳيون توهان جي حڪم جي catabolic اثر، جنهن ۾ جسم پنهنجي سياسي بافتو نازل ڦيرائيندو جي ترقي کان پاسو ڪرڻ ۾ پروٽين جي اسٽاڪ بحال ڪرڻ جي ضرورت آهي. 40 منٽن کان پوء، توهان پروٽين ھيون يا پروٽين لکن وٺڻ جي ضرورت آهي. هڪ 1.5 ڪلاڪ لنچ يا رات جي ماني، جنهن کي وري، پروٽين ۽ carbohydrate طعام (مثال طور، ڪڪڙ جي ڇاتي ۽ lettuce) ۾ شامل ڪرڻ گهرجي سان اڳتي ڪري سگهو ٿا.

ايڊيشنل مفيد معلومات

وسا-ٻرندڙ اعلي-شدت interval تربيت سٺي نتيجا ڏي ٿو. تنهن هوندي به، ماڻهو ڪي اصول جي پيروي ڪرڻ چاهين ٿا:

• تربيت قبل از گرمي ۽ وارم اپ کان سواء شروع نه ٿا ڪري سگهو. هن جي interval کي نه صرف لاڳو ٿئي ٿو، پر ڪنهن ٻئي جي پروگرامن. پهريون، توهان هڪ مختصر ڪاسٽنگ وٺي، ۽ پوء ڪجهه مشق ڪندا ۾ جذب ڊگھو ڪري سگهي ٿو. جي تربيت جو هي حصو ڪو وڌيڪ 10 منٽ وٺي ويندو، پر ان جي بامعني زخمن جي خطري کي گهٽائي ويندي.
• هن سبق دوران توهان جو پاڻي کڻڻ لاء پڪ ٿي ڪرڻ جي ضرورت آهي. وڏي مقدار ۾ ان کي استعمال ڪرڻ ضروري نه آهي، پر ان وقت کان وقت کي، چند sips ڪرڻ پڪ ٿي.
• هڪ هميشه ذهن ۾ رکڻ گهرجي گهڻا اعلي-شدت interval تربيت آخري گهرجي. نئين سکندڙن لاء، - ان جي 10 منٽ آهي. وڌندا رهياسين وقت سان وڌي سگهي ٿو ڪري سگهجي، پر نه 30 منٽن کان وڌيڪ. ضرورت ۾ مشغول 3-4 ڀيرا هڪ هفتي، ۽ ڪنهن به صورت نه اڪثر ۾. به مظاهرا ۽ گهڻي workouts exhausting ۽ سياسي نقصان پهچائي.
• اهو حق ج چونڊي لاء اهم آهي ۽ سڀ کان وڌيڪ ته ڪلاس روم ۾ طي ڪري. جو اھي چون ٿا محسوس instructors، 10 منٽ workout جنهن ۾ انسان سڀ ته ممڪن آهي ڪندي آهي، ان کي الله تعالي جي منزل زور تي 30 يا 40 منٽ سبق کان وڌيڪ اثرائتو آهي.

اهو سمجهڻ آهي ته اعلي-شدت interval تربيت، گڏو گڏ ڪنهن ٻئي فٽنيس پروگرامن، تڪڙي نتيجا نه ڏئي سگهي ٿو. جيئن ٻيا ويچار جي اليوم جو ٿلهو ڪاميٽي ۽ سياسي اوسر جي واپرائڻ، جتان وٺندي آهي. باقاعده حاصل ڪريو ۽ صحيح کاڌو - ان جي شخصيت کي بهتر ڪرڻ جو واحد رستو آهي.