Squats: 30 ڏينهن جي پروگرام. جسماني مشق

گهر تي سلم ۽ مناسب جسم رکڻ لاء، ھيئن باقاعدي squat ڪرڻ وقت ڪهڙو. ۽ جڏھن اوھان کي انجام نه رڳو مقدار پر ٽيڪنڪ جي مشق آهي. صحيح squats، 30 ڏينهن جي پروگرام وزن گهٽائڻ لاء استعمال ڪيو ٿا، جي مدد ڪندو مسئلو علائقن ۾ ڀؤ وسا ساڙيو، "pumped" سياسي نه رڳو ڪپڙو، پر سڄي جسم آهي.

squats جو فائدو

ويھ-تاراچند صرف هيٺين ۾ جذب جي تعمير جي لاء نه آهي ته جسم جو حصو آهي، اهي به سڄي جسم musculature جي ترقي لاء هڪ catalyst آهن.

گڻ squats:

• عورتن لاء squats پروگرام وسا ساڙيو کي مدد ڏيندو. هن مشڪل ۽ مشڪل توهان جي مشڪون، ته وڌيڪ اثرائتو اوھان کي وزن ئي ڇيئي وارا آھن.
• Squats رابطا بهتر، mobility رکڻ جي اجازت، وڌي رهياسين.
• مناسب ڪارڪردگي ٽيڪنڪ، جي joints جي حالت کي بهتر طور تي squat بار جي دور ۾ سڀ joints کي سڌو سنئون ٿيو، هڪ فرد جي گڏيل زخمن جي تڪرارن ڪش ٿيندو.
• Squats عملي آهن، اهي ڪٿي ۽ ڪنهن به صحبت ۾، هوا ۾، ٻارن سان، weighting سان جم ۾ پرفارم ڪري سگهجي ٿو.
• نه ائين ڪيترن ئي اختيارن (جي مهيني لاء) squats جنهن کان اوھان کي تربيت ۽ جسماني طور فٽ ھجڻ جي ابتدائي سطح کان سڀ کان ڪوشان چونڊي سگهو ٿا وضو ڪرڻ آهي.
• پوء squats ڪندي ڪندي، اوھان کي اوھان جي سگھ وڌي، ٻين جي مشق سرانجام جڏھن جنهن مفيد ٿيندو لاش کڻڻ، توانائي جي تمام گهڻو ضرورت آهي.

جنهن ۾ جذب squats دوران ڪم ڪري رهيا آهن

هڪ راڄ جي طور تي، squats سرانجام جي مقصد جي جسم جي هيٺين حصي تي ڪم ڪرڻ آهي. سان هن ج گول ۽ buttocks pumped ڪري سگهجي ٿو، ته thighs جي ڪهڙا ۽ ٻاهرين پاسن کان superfluous centimeters کي ختم ڪرڻ لاء، tummy فزيشنز.

پهرين صورت ۾ gluteal سياسي ڪم. Quadriceps ۽ بنجي ران مشڪون squats جي سڀني آفيسرن لاء اهڙا ڪم. 30 ڏينهن هن پروگرام پڻ oblique ۽ rectus abdominis شامل.

ٽيڪنڪ squat

گهٽ ۾ گهٽ ڪي نتيجا حاصل ڪرڻ لاء، اوھان تي عملدرآمد ٽيڪنڪ جي مشق جو مشاهدو ڪرڻ گهرجي. نوٽ هيٺ ڏنل:

1. ڦيري ۾ جذب پنهنجي spine لاء "corset" جي حساب سان بڻجي تني ڪيو وڃي.
2. کڙي جي منزل تائين نسرندو.
3. به ھونديون ۽ نزاڪت squats شانت ٿي.
4. واپس سڌي، جھڪيون يا واپس گول نه ڪندا آھن.
5. جي گوڏن جي زير حيثيت ۾ سنڌ جي پيرن کي ٻي جاء ٿي وڃي ۽ ڏک ڀريل يا ڏيک ڏنگائي نه ڪرڻ گهرجي.

Classical squat تابعداري ڪئي: پير ڪلهي-کائيندڙ ڌار، جسم گڏ هٿن، جي گوڏن هڪ حق موڙ بڻجي کي وهايو آهن، ته پوء ان جي جسم ان جي اصل حيثيت ڏانھن موٽي.

30 ڏينهن لاء squats پروگرام

جسم مناسب ۽ ڪرڻ buttocks جڌهن، خاص squats استعمال. 30-ڏينهن پروگرام پنهنجي سطح determining سان ٿيندي آهي. هن آخر تائين، اوھان ڪري سگهي ٿو ته جيئن الله تعالي جي حيثيت squat. هن قدم پاس نه، ڇاڪاڻ ته سندس سطح کان نه ٿيندڙ، صحت مسئلا ڪمائيندا آسان. هن پروگرام جو مقصد - 200 ويھ-تاراچند ۽ وڌيڪ ڪندا.

خير کي وچولي جي پنهنجي سطح ته، پوء workout ڪامياب ٿيڻ جو واعدو. ان ۾ داخل ٿيڻ-سطح جي بنياد تي مشق ڪرڻ لاء اڳتي. 30 ڏينهن لاء ٽيبل squats پهرين 3 ڏينهن جي مثال جي هيٺ ڏيکاريل آهي.

• ويھ-تاراچند جي تعداد کان به گهٽ 10 آهي، وري 1 ڪالمن جي تابعداري ڪريو.
• توهان 20 ويھ-تاراچند کي مٿي ڪيو ته، ڪالمن 2 ڏسندا.
• 30 ويھ-تاراچند جي علائقي ۾ - پوء ئي ڪالمن جو نمبر 3 جي تابعداري ڪريو.
• توهان 30 کان وڌيڪ ويھ-تاراچند ڪرڻ منظم ته جان بچائي، ٽئين هفتي لاء اڳي ڇڏي ڏيو.

جيڪي هڪ ميز ويھ-تاراچند 30 ڏينهن لاء موجب، توهان جي پهرين هفتي ۾ آهن. جڏهن ته ٻئي هفتي جي طبقن کي ڪنهن به تبديليون ڪرڻ نه رکندو آھي. جي 2nd هفتي جي آخر ۾ هڪ ابتدائي امتحان ته اوھان جي پروگرام ڊوڙندو کان اڳ ڪيائون ڪر. رڪارڊ جي نتيجي ۾ يا حفظ.

هڪ ڀيرو توهان جي سطح 50 squats تي پهچي ٿو، اوھان کي squats وضو ڪرڻ لاء تيار آهن. 30 ڏينهن لاء پروگرام در، حق هاڻي ٿيندي آهي ته گذريل ٻن هفتن، تياري هئا ته جي سطح جسماني تربيت پورين هو. ڪيترن ئي اچي تي تاراچند ڀڃندا هيٺ ٽيبل مطابق بيان زماني جي تعداد ۾ واڌارو ڪيو.

هڪ ٽنگ تي Squats

squat جي سڀ کان وڌيڪ اثرائتي قسمن مان هڪ آهي هڪ رياضت پستول. هڪ ٽنگ تي يعني squats. هن ج جي squat جي ٻين embodiments تي چونڊجڻ جي هڪ انگ ڪئي آهي:

• هڪ ٽنگ تي Squat، سکيائي رابطا کي ترقيء ڪرڻ ۾ مدد ڪري، pumped سڄي جسم جي مشڪون.
• اهو جنهن ڪنهن ٻئي ج پيرن جي پڪڙي نه ٿو ٿي سگهي ته لاش دٻيل ننڍو سياسي fibers، جي ڪم کي ڳنڍي ٿي.
• جي spine تي هڪ ننڍي لوڊ واپس پريشاني کان بچڻ لاء.
• هڪ راڄ جي طور تي، اتي ڪيترن ئي اهم ترين دامن آهن. Asymmetry، بس کي بازياب ڪرايو سان حل ڪري سگهجي ٿو ڇو ته توهان کي هڪ ٿي پيئي، پر نه ٻئي تي بار جي پورائي ڪري سگهي ٿو.

جي بلڪل شروع ۾ مکيه اوکائي جڏهن هڪ ٽنگ تي squats سرانجام جي نظر اچي وٺ ڪندو. تنهن ڪري، ان جي زوال اوھان کي نه روڪيو وڃي، توهان وري ڪوشش ڪرڻ گهرجي.

هن پستول جي ٽيڪنڪ:

1. جي لاء اٿي هليا در jamb ۽ کيس هڪ پاسي کان ٿورو ٽيڪ. هڪ ٽنگ سڌي ۽ knee تي ٻئي وهايو.
2. جي knee تي پيئي جھڪيون ڪرڻ، جڏهن ته inhaling شروع ڪري. ٻيو ته اڳيان اوٽ. جي سڌي سان موٽي.
3. جي exhale تي، بزم ٿيندڙ ڏانھن موٽي.

30 ڏينهن لاء پروگرام ۾ اختيار squats

توهان جو ويھ-تاراچند اپ وٺڻ جو فيصلو ڪيو ته، 30 ڏينهن جي پروگرام توهان پنهنجي مزو کي هڪ سرگرمي چونڊي کي اجازت ڏني ويندي. اهو به هڪ مشق بند ڪرڻ نه صلاح ڏني، تون سدائين squats، ٻئي ۾ جذب زون تي تڪليف ڪان سان ٿيل جي آفيسرن کي تبديل ڪرڻ گهرجي آهي.

اختيار squats:

• هڪ بار سان Squats. جو بار يا صرف هڪ پاڻيء سان ڀرجي بوتل کان مناسب Dumbbells. هن معاملي ۾ repetitions جو تعداد گھٽائي ۽ ڪيترن ئي اچي ڀاڱن ۾ ورهايل آهي.
• هلڪي پر مظاهرا تاراچند جي buttocks، جنهن جون پاڙون squat ۾ شامل نه آهن ۾ آھن تن ۾ جذب نه ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏني. جي buttocks ۾ ڀؤ وسا ۽ cellulite ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪريو.
• "Plié" حالانڪه هن وڏي پير سان پرفارم ڪيو آهي، ڌڪ مختلف طرفن ۾ نظر اچي ٿو، squat جي سڀ کان گهڻي آهي. اصل عهدي تي موٽي جڏهن اختياري گوڏن straighten ڪرڻ.
• ڀت جي خلاف Squat سياسي پٽو عذر ڪرڻ لاء وضو آهي واپس. هن واپس ڌار ڀت، پير ڪلهي کائيندڙ خلاف نسرندو ۽ اڳتي ڪر. جي منزل کي ٻيو - Squatting ڄڻ ته ڀت، تري حيثيت نازل لڙهي، جيڪي ڪندا. هن جي پيرن جي منزل پار ٿڙندو نه ڪرڻ گهرجي.