جي buttocks لاء رياضت: ڇوڪرين لاء پروگرام

ته سياري جي آخري مهيني جي پڄاڻيء تائين ايندي آهي. پري نه ڊگهي-ويٺل بهار ۽ اونهاري جي مند ۾ بند ڪري. هن جو مطلب آهي ته گرم پتلون کان تمام جلد، اسان مختصر ۽ جوکائتو، اسلامڪ ۽ swimsuits ۾ ٽپو ڏي. ۽، يقينا، لباس جو هڪ هنگامي گهٽ ۾ نظر اسان سڀني کي خاطري ڪرائيندي، جي ڌڙڪن convexity، sagging ۽ ٻين شاهه جي لحاظ کان آهي. ان مسئلي کي حل ڪرڻ جي buttocks لاء توهان روزانه مشق ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. خاص طور تي توهان جي لاء اسان جي سڀ کان اثرائتي جي مشق آهي ته گهر تي عملدرآمد ۽ جم جي لاء مناسب آهن ٿيل آهن.

شروع ڪرڻ جي ٿورن سادي اصول

رياضت ڪرڻ کان لنگھي کان اڳ ۾، توهان ڪي تياري جي طريقيڪار کي انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي. پوء جيڪڏھن اوھان جي buttocks تربيت (ڇوڪرين لاء) گهر ۾ جاء وٺي ويندي، آرام ڪپڙن ۾ هڪ کٽولو، پاڻي، ٽوال ۽ لباس تيار، تحريڪ کي محدود نه رکندو آھي. تربيت لاء ڪانهي جاء. جي جم ۾ طبقن لاء، ان پاڻي، ٽوال، ڪپڙا ۽ بوٽ جي هڪ تبديلي کي گرفتار ڪرڻ هجڻ گهرجي. هر ڪو جيڪو موسيقي ۾ مشغول رکندو، هڪ مناسب اڳواٽ ۽ rhythmic وهڪري جي سٽ کي پڪ ٿي، جنهن کي هڪ مناسب ترنم ۾ منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري.

هڪ روشني وارم اپ سان شروع

ڪيئن buttocks لاء هڪ گهر مشق شروع ڪرڻ جي؟ اهو درست آهي، هڪ وارم اپ سان. کان اڳ اوھان کي buttocks tightening لاء سفارش جي مشق جو هڪ پيچيده عمل ڪرڻ، ڪيئن مٿي گرم ڪرڻ شروع ڪري. 5-6 منٽن لاء هن ڪندا، يا ان جي جاء تي هڪ ٽپو ڏئي رن کي. توهان جي رسي کي استعمال ڪري سگهو ٿا. ۽ پوء صرف پنهنجي مشڪون تيار آهن، جو ايندڙ قدم کي اڳتي.

گهر ۾ يا جم ۾ آهي: squats

جي جم ۾ يا گهر ۾: شروع ڪرڻ لاء، جتي توهان جي buttocks ورزش ڪرڻ لاء رٿ پاڻ لاء فيصلو. خوشقسمتيء سان، توهان کي هميشه مٿي جي مشق جو هڪ آفاقي مقرر ڪيل ٻنهي جي هال ۽ گهر جي ماحول کي ڌار ڪري سگهو ٿا. مثال طور، انهن طبقن جي هڪ ويھ-تاراچند ته سان يا weighting کان سواء وضو ڪري سگهجي ٿو آھن. هن صورت ۾ ان کي پاڻي يا ريت سان وزن، وزن يا ننڍي bottles استعمال ڪرڻ ممڪن آهي.

Squats جي پٺيان طور پرفارم ڪري رهيا آهن:

• وڏين سڌي ۽ جاء تي پير اٿي بيٺا (ان کي پنهنجي shoulders سان ٻي جاء کي advisable آهي).
• هڪ بوتل يا dumbbell مٿي کڻو.
• جي ٺونٺين تي (dumbbells سان) توهان جي هٿن وڪڙ.
• حق واپس (هن پوزيشن ۾ ان جي workout اهڙي رکي ٿي هجڻ ضروري آهي).
• پيرن جي پاسن (45 ° س تي) dilute.
• (جي pelvis جي منزل کي ٻي جاء ٿي وڃي) جي ويٺي جي تابعداري ڪريو.

اهي squats هڪ اچڻ ۾ 30-10 زماني جي روزانو پرفارم ڪيو وڃي. جتان ممڪن repetitions جو انگ وڌي. Squats - جي سڀ کان اثرائتي ۽ ساڳئي وقت سادو جي مشق تي. glutes، ڪپڙو ۽ سڄي جسم لاء بهترين workout نه مليو آهي.

dumbbells سان Squats ۽ هڪ ڀت جي خلاف هڪ طالب المولي

ڳالهه ٻولهه جي لاء، ان جي جاء تي شاندار ويھ-تاراچند ڪجھ تبديل ڪري سگهجي ٿو. مثال طور، هن مقصد لاء fitbolny طالب المولي (فٽنيس لاء خاص اولهه پاڪستان) ۽ dumbbells استعمال ڪري سگهجي ٿو. هن گھر buttocks workout منعقد. ان کي ائين ڪرڻ لاء، هيٺيان قدم کڻي انجام:

• مٿي قدم ۽ ڀت کي واپس ٿيڻ.
• ، ته طالب المولي حاصل کيس پويان ان ڪر ۽ پنهنجي جسم جو وڏو حصو تي ٽيڪ.
• هڪ dumbbell يا ٻه bottles مٿي کڻو.
• وقتن تي، ھيٺ ڪيو ويٺي پڙھو، توهان رخ پنهنجي ٺونٺين تائين جھڪيون، ٻه - اٿي بيٺا ۽ dumbbells سان پنهنجي هٿن ۾ کنيو ٿينديون.

25-30 دفعا squats ورجائي. اهو 2-3 بيان ۾ هن پيچيده وضو ڪرڻ advisable آهي. هڪ ئي وقت ۾ سڀني جي تحريڪن اوھان جو روزو رکڻ نه ضرورت وضو ڪرڻ. وساريو ته توهان کي پوئتي جھڪڻ ۽ طالب المولي جو عهدو نه ڪندا آھن. تنهن ڪري، جيئن ئي نظر اچي نڪتو وڃائڻ نه به روزو وڃڻ نه ڏيندا،.

ڊرون حملن سان ڪيترن ئي آفيسرن کي

جي buttocks ۽ پير لاء هڪ ٻي چڱو رياضت lunges آهن. انهن تي عمل ڪرڻ لاء اختيارن جي گھڻائي نه آهي. Ideally، جي buttocks لاء ٽريننگ پروگرام اها ڳالهه انهن اختيارن جي سڀ شامل ڪرڻ گهرجي. پر اهو ٿي سگهي ٿو، ۽ lunges جي گهٽ ۾ گهٽ ٻن آفيسرن کي. مثال طور، توهان جي شاندار حملا انجام ڪري سگهو ٿا، انهن کي هڪ صليب سان گڏي.

ڊرون حملن جي پهرين قسم جي لاء، سڌي اٿي بيٺا، ۽ پوء هڪ وڏو قدم اڳتي ڪرڻ گهرجي. هن صورت ۾ جسم جو وزن پنهنجي پير جي وچ ۾ سچارا وڃڻ. اصل squat جي تابعداري ڪريو. چند لمحن لاء هن عهدي وٺو ۽ جاء ۾ پيئي موٽي. هڪ پاسي کان پهرين ورجائي 30 ڀيرا، ۽ ٻين کان پوء.

ڪراس حملا اڳ جا پيروڪار. ۽ هن معاملي ۾، دامن سڌي طرح منتقل نه آهي، پر هن جي سامهون رخ (crosswise) ۾. هر ٽنگ تي repetitions جي تعداد ۾ هڪ وقت تي ويھي 30-60 کي مٿي آڻڻ جي دعوت ڏني آهي. قياس جي ذريعي اسان جي پاسي lunges ڪري سگهو ٿا.

اهي اڌ-وهايو پير تي هلائي بيٺو، جڏهن ته. هن معاملي ۾، پيئي جي پاسي ۾ سختي ڪر وڃي. ٻئي دامن تي هڪ ئي شيء ورجائي. ڇا جي glutes لاء هڪ workout کان بهتر ٿي سگهي ٿو؟! جيڪڏهن درست ٿي چڪو آهي، انهن جي مشق پنهنجي مشڪون لفظي ساڙيو ۽ سور ٿيندو. پر سنڌ جي اهم شيء آهي ته ڊرون حملن جي انهن قسمن مان ڪنهن به نه صرف گهر ۾ پر به جم ۾ ڪم ڪري سگهجي ٿو آھي. هتي هڪ وڏو کان سواء dumbbells آهن.

جو ڪپڙو وٺي اٿي

تون ئي غالب جهاز ۾ مشق مڪمل ڪيو هڪ دفعو، ان جي تري کي منتقل ڪرڻ جو وقت آهي. هن ڪندا، توهان جي گوڏن کي ڇڏي ڏيو، ٺونٺين تائين وڌائڻ جي تابعداري ڪريو. جي knee ۽ ٻيو وڪڙ ۽ لفٽ تي هڪ ٽنگ ڇڏي. ۽ کڙي جي حيلي کي هدايت ڪئي ٿي وڃي، ۽ هوء پيئي - هڪ حق موڙ تي وڃڻ. ياد رهي ته buttocks لاء اهڙي رياضت جي ٻانهي تي bending جي ضرورت نه ڪندا آھن. زخمن کان بچڻ لاء، جڏهن ته ڊرائيونگ توهان واپس سڌو رکڻ لاء ۽ جھڪيون نه ڪندا آھن جي ڪوشش ڪئي. هر پيئي سان هن ج انجام 25-30 دفعا.

پاسي پيئي ڏانھن lifts

پوئين رياضت کان تعليم پوري ڪرڻ کان پوء، آسانيء سان پنهنجي پاسي تي ڪوڙ. ڪجھ وهايو ۽ اڳتي سيٽ جي سهولت لاء هڪ هٿ جي بجا، ۽ ٻئي تي سندس سر ڪورسن. هڪ جون پاڙون دم وٺي ۽ ان جي مٿي ٿي پيئي upwardly اٿي. چند لمحن لاء هن عهدي وٺو. ان کان پوء، exhale ۽ پنهنجي پيئي ڍرو، تري حڪم ڪوڙي کي ڇھي کان سواء. هر پيئي سان ورجائي 25-30 دفعا. جي جم تي buttocks لاء هن ٽريننگ پروگرام سرانجام يا وڌيڪ واقف گهر ۾.

جي pelvis جي تاراچند polumostika

فرش تي ڪوڙ. توهان جي پيرن جي ڪلهي-کائيندڙ ڌار پکڙيل. کين گوڏن تي وڪڙ. هٿ هيٺ ان جي thighs کي dip ۽ ويجهو. توهان shoulders تي ٽيڪ ۽ pelvis مٿي ٿينديون. هن تحريڪ دوران خزانه ڄڻ ته سندس سر تي ھٽايو، ۽ جسم اڌ-پل جو هڪ قسم سرانجام ڏيندو. جي اپر حيثيت ۾ ڄاڻي واڻي، ۽ محڪم جي buttocks ڊاک وغيرہ. جي hips ھيٺ ڪن ۽ 25-30 دفعا پنهنجي عروج ورجائي.

هڪ تبديلي لاء، pelvic جي مشق جو عروج جي ٽڪريء تي، جڏهن ته پرفارم ڪري سگهجي ٿو. هن جو مطلب آهي ته جڏهن جسم اٿي بيٺا، توهان جي پيرن جي هڪ عروج تي هجڻ گهرجي. مثال طور، ان کي ٻڌائڻ يوگا جا بلاڪ شخصيتن يا ڪنهن صوفن جو سيٽ لاء ھڪ ٻئي جي آمھون سامھون ٿي سگهي ٿو. هن عمل complicate کي پير هڪ وڏي fitbolny بال تي ڦٽو ڪري سگهجي ٿو.

مهانگائي سان deadlifts انجام

اڳيون سستي ۽ سادي ج - جي deadlift. ان تي عمل ڪرڻ لاء توهان dumbbells جي ضرورت پوندي. هن معاملي ۾، تن مناسب آهي جنهن کي هڪ روشني وزن (ڪلو 5 هيٺ) آهي. بهرحال، اهڙي weighting جي غير موجودگيء ۾ ۽ اوھان کي هميشه پاڻي يا ريت سان bottles استعمال ڪري سگهو ٿا. ڪيئن هن buttocks جي جم تي ورزش ڪندو؟ ڇوڪرين جي لاء ان کي عام طور تي تجربا ڪري instructors جي ڪيل آهي. يا ته ڇوڪرين کي پاڻ تي علامه صاحب جي شروعات پوي ٿو.

هن ج وضو ڪرڻ، ان کي هڪ dumbbell کڻندا، سڌي ٿي پوندي، توهان واپس ۽ هٿن straighten نازل پل لاء (ڪا راڄ جي طور تي، اھي ئي تلخي علائقي ۾ وڻيو اونڌا) ضروري آهي. ڪجھ، جي گوڏن جھڪيون ۽ واپس ڍرو سچارا پنهنجي پير تي وزن لڙهي جي پٺيان. dumbbells واپس ڇڪيندا انجام. هن تحريڪ ورجائي 20-25 دفعا. سچارا ۽ jerks کان سواء منتقل ڪريو. ڊوڙندا نه ڪندا آھن. مختصر ساھي وٺو ۽ تمام گهڻي کڻ.

جي جم ۾ ٽريننگ پروگرام: buttocks

جم، گهر تي وسنديون، هڪ وڏو علائقو ۽ موقعا ڪئي. هتي جي مکيه فائدو هڪ تجربا ڏيندڙ، جيڪو ان وقت ۾ خير صلاح ڏيو ۽ ڊمانڊ تربيت جو شيڊول ڪندو جي موجودگي آهي. پوء، هن ڪمري ۾، جڏهن ته، توهان هڪ dumbbells وٺي سگهي ٿو (5 ڪلوگرام ٺيڪ آهي)، جو "plié" ۾ وڏين-پيئي رکي ۽ squats انجام. جيستائين جي dumbbell جي هيٺئين حصي جي منزل پھچندي آھي لاء ھيٺ ويھاريو. ساڳئي وقت، پڪ آهي ته توهان جي گوڏن باغيء کان وڌائڻ نه ٿو ٻڌائي. 12-15 دور جي ٽن بيان ڪندا آھن.

ديپ squats

لاء هڪ ٻي وڏي رياضت فرم buttocks جون پاڙون squats آهن يا اضافي "pancakes" کان سواء ھنئي. هن ڪندا، اوھان جي پيرن جي ڪلهي کائيندڙ ڌار رکي، ان جي ڳچيء ۾ يا ته بار جي پويان حاصل ڪري ۽ سندس shoulders تي بار کڻندا آهن. squats وضو ڪرڻ شروع ڪري، ته جيئن جيڪڏهن توهان هڪ لڪل ڪرسي تي ويھي ڪرڻ چاهيو ٿا توهان جي pelvis ٽرڻ ڪونه. هن ج ورجائي 12-15 دفعا، 2-3 بيان استعمال ڪري.

Squats هڪ ٽنگ تي

هن ج وضو ڪرڻ، توهان کي هڪ ننڍي وزن ۽ هڪ بينچ سان ڳچيء ۾ يا بار جي ضرورت پوندي. هن پيچيده ۾ قدم جي execution ترتيب ڏنل آهي:

• جي ٻڌڻي اچڻ ۽ زال جي اڳيان (صرف 60-90 سي) ۾ هئڻ.
• پير ڪلهي-کائيندڙ ڌار جاء.
• توهان جي گوڏن وڪڙ ۽ ڳچيء ۾ ٿينديون يا مٿي تحرير موڪلڻ، ان کي پوئتي پيل سندس shoulders تي.
• هٿ ڪلهي-کائيندڙ ڌار رکي.
• توهان واپس Straighten ۽ سر مٿي ٿينديون.
• جي ٻڌڻي تي toed پير ڪورسن.
• هڪ دم وٺو ۽ اهڙي وقت ايتري قدر الذي کي جيئن جو تلخي جي منزل کي ٻيو نه ٿيندو شروع.
• Exhale ۽ ان جي اصل حيثيت ڏانھن موٽي.

پير تبديل ۽ ٻئي تي هڪ ئي طريقيڪار ورجائي. هر ٽنگ تي 15 ڀيرا ورجائي. هن معاملي ۾ ورجائي ٿو جو انگ ان کي 2-3 ڪرڻ ۾ واڌارو ڪرڻ لاء ڀلو آھي.

polumostike barbell ۾ buttocks اٿي

هن ج وضو ڪرڻ، پهرين منزل تي ويھي. ان کان پوء، هڪ ننڍو وزن سان هڪ بار هيٺ پنهنجي پيرن ٿڙندو. هن معاملي ۾، سنڌ جي ڳچيء ۾ پنهنجي hips تي هجڻ گهرجي. ته پوء، آسانيء سان ان جي منزل تي نازل ڪوڙ ۽ هٿ پوسٽ ورتو، polumostik ۾ جنم ڪرڻ شروع ڪري. جي منزل کان هن مضبوط پونء جو پيرن لاء، ۽ صندوق مٿي ٿينديون ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي. ڇڪيندا کان پوء ۽ کاڌائين ان جي اصلي حيثيت کي هيٺين exhale. هن ج ورجائي 12-20 دفعا.

هڪ treadmill يا orbitrek تي سکيا

انسانن جي تربيت ڪرڻ کان سواء، دؤران وزن نقصان تي ۽ پنهنجي buttocks جي شڪل بهتر، توهان کي وڌيڪ ۽ cardio وضو ڪرڻ جي ضرورت آهي. هن آخر تائين، orbitrek يا treadmill تي مناسب روزگار. تنهن هوندي به، جنهنڪري صورت ۾، توهان جي پٽي موڙ ۽ tilt انسٽال ڪرڻ جي ضرورت آهي. هن معاملي ۾، جي buttocks تي بار وڌي ويندو، به پنهنجي "پنجين پوائنٽ" ۾ smallest مشڪون محسوس ڪندو جن جي.

مختصر ۾، cardio ۽ تور تربيت ميمن. ۽ پوء، تمام جلد، تون صرف پنهنجو پاڻ کي آئيني ۾ ياد رکڻ نه ڪندا آھن.