ٽريننگ پروگرام: هڪ marathon لاء تيار

marathon ڊوڙندو، جنهن اڃا تائين هن ڏينهن سان لاڳاپيل آهي - 1896 ع ۾ Olympic رانديون جي پروگرام، هڪ نئون نظم سان گڏ. جي فاصلي جي ڊيگهه 40 ڪلو ميٽر هئي. اهو کيل Athletics هن درجي ۾ ٻين راندين مان جي طويل ترين ۽ سڀ کان grueling سمجهيو ويندو آهي. جيئن ته هڪ فاصلو Overcoming جي جسم لاء هڪ ڏکيو چئلينج آهي، تنهنڪري ان جي ذات جي marathon، جنهن نه رڳو سنڌ جي تربيت جو راڄ، پر پڻ هڪ خاص کائڻ شامل لاء ايتري تياري منعقد ٿيڻ کان اڳ ۾. هاڻي، هڪ marathon هلائڻ لاء، نه ضروري قومي ٽيم ۾ athletics ۾ مشتمل، هر سال ان کي ماسڪو ۾ حصو وٺي ۽ ڪڏهن به هڪ زري اجر حاصل ڪرڻ ممڪن آهي.

ڪهاڻي

هڪ ڏند ڪٿا موجب، Herodotus بيان، ان جي پنڌ تي 490 ق.م ۾ ته سڃاتو وڃي ٿو. اي. يونان ۽ پارسين جي وچ ۾ Marathon جي جنگ هئي. جڏهن ته مخالف ڌر جي لشڪر کي مڪمل ٿي ويو، يونان وارن جو هڪ پيغمبر Pheidippides وير موڪليو ۽ اٿينس جي خوشخبري سان. ڊوڙندو 34 جي باري ۾ ڪلوميٽر، رسول، پنهنجي قوم کي خوشخبري چئي، کپي ته زمين تي ڪري پيو ۽ فوت ٿي ويو.

ان کان اڳ پهريون Olympic رانديون سرڪاري ماپ ۽ 34،5 ڪلو ميٽر تائين Marathon ۽ شاگرد جي وچ ۾ فاصلو قلمبند ڪيا ويا. Marathon به 1896 ع ۾ 40 ڪلو ميٽر جي مفاصلي تي غالب آهي. پوء رانديگر مختلف وقتن ۾ مختلف فاصلي تي غالب، پر 1924 ع کان وٺي سرڪاري فاصلو 42.195 ڪلو ميٽر ڪرڻ لڳو. واٽ جو قسم، ڪو به ڪچي 50 ڪلوميٽر سان راند marathons آهن.

qualifying marathon جي پهرين Olympic مذهب کان اڳ ۾ منعقد ڪيو ويو. ان ۾ پهريون ڀيرو Charilaos Vasilakos جنهن 3 chasa 18 منٽ جي مفاصلي تي نمائندگي آيو. Spyridon لوئي جيئن مان گهڻن تي جت، 2 ڪلاڪ 58 منٽ ۾ 40 ڪلو ميٽر رھي، جڏهن ته athlete جي qualifying دور ۾ پنجين ۾ آيو.

ڇا جي جسم ۾ ائين ٿيندو؟

جيئن ته هڪ ڊگهي فاصلي تي ڊوڙندو جي جسم لاء stressful آهي. اها ڳالهه نه رڳو ضرورت جسماني تربيت هڪ marathon جي لاء، پر پڻ نفسياتي. تنهن هوندي به، جيڪڏهن انهن رڪاوٽن تي ضابطو، جو رانديگر جا نوان موقعا پيدا آهن: اعتماد، خود ڪنٽرول، هلائڻ ۽ تيز رفتار دور ۾ آرام ڪرڻ جي صلاحيت.

42.195 ڪلو ميٽر تي مذهب جي دور ۾ احساسات ۽ جسم ۾ عمل:

• آڪسيجن واپرائڻ وڌائي.
• endorphins، جنهن خوشيء جو احساس ڏئي ۽ درد جي خاتمي ڪرڻ جي صلاحيت آهي ٻاريو. پيداوار جي شروع ۾ پهرين خال جي فاصلي تي (1-8 ڪلوميٽر) تي پوي ٿو.
• ٽئين جي فاصلي تي ڄامشورو 16km ڪپڻ لاء منظور ننڍي ظاهر ڪري سگهون ٿا جڏهن.
• 28 ڪلو ميٽر توانائي ذخيرا depleted overcoming کان پوء. هن athlete هٿان محسوس ٿيندي آهي، ۽ اتي ڇڏي ڏيڻ جي خواهش آهي. هن مرحلي marathon "جي ڀت اچي" سڏيو. هن موقعي تي، پاڻي کنڊ جي اضافي سان ڏسندا.
• جي joints ۾ خاتمو جي باري ۾ 35 ڪلوميٽر کان پوء نظر اچن ٿا. هن خاص طور تي noticeable جڏهن خراب جاگرافي تي ڊوڙندو آهي.
• پاڻياٺ نقصان جي سبب جسم گرمي پد ۾ واڌارو.

ڪنهن به athlete، هڪ به جيڪو هڪ marathon، عام ماڻس ۽ مشڪون ۾ سور لاء ھڪ قبل از ٽريننگ پلان هو ۾ مذهب کان پوء، پير رسي ڪرڻ، گھٻرائي جي آمهون سامهون پنڌ لڳي. glycogen ۽ پاڻي-لوڻ نظر جي normalization replenish کي جسم جي ضرورت بحال ڪرڻ لاء.

جذبات ۽ هڪ تيزي سان جو سوچون

هڪ آمريڪي ايڊيشن شايع ڪيو ويو تربيت دوران کين مان متعلق فڪر جي ٿڌين تي مفڪرن جي مطالعي گروپ. ڏهن تي رانديگر microphones سان ٽيپ recorders گڏيل ته انھن جي نسل جي دور ۾ سندن حالت گڏيل. تجزيو پهتا هيٺيان نتيجا:

1. جي باري ۾ 40 سيڪڙو جي فاصلي ۽ رفتار جي باري ۾ سوچي هئا.
2. ۽ درد جو خاتمو thoughts جي 32٪ تي قبضو ڪيو آهي. رانديگر جي الطريق کجيون ۽ سياسي درد جي باري ۾ شڪايت ڪئي.
3. عذاب جي باقي 28٪ - جي ماحول جي نگراني ڪرڻ. ٿڌين فطرت، موسم ۽ ٻين رانديگر جي باري ۾ چون ٿا.

ملڪ جي تحقيق جي نتيجي ۾ ان کي لڳي ٿو ته ٿڌين جو ڪو ان جي خواهش کي ڇڏي ڏي چوندا نه ڪيو آهي. ۽ ان کان پوء 27-28 ڪلوميٽر نيرڻ وٺندي آهي. هن جڏهن athlete سندس ڪهڙا ڀوت سان ڊيل ڪرڻ لاء ڪئي آهي ته نفسياتي گھڙي مان هڪ آهي. تنهن ڪري، هڪ marathon لاء ٽريننگ جو پروگرام هميشه سنڌ جي ايندڙ نسل لاء مقاصد جوڙ ۾ شامل ٿي.

ڪٿي شروع ڪري؟

جڏهن سوچون نه هئا: -: "؟ اهو ڇا آهي" "۽ جيڪڏھن مون کي هڪ marathon هلائي ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي" کي فوري طور تي ان سوال جو جواب گهرجي اهو ڪافي هڪ بهار جو کيل، پوء اوھان جو ارادو مقصد سان خطري عنصر جي سڀ correlate ڪرڻ جي ضرورت آهي. ور جي ٿڌين marathon جي رفتار جي حد تائين overcoming ۾ ڪوڙ معني لاء. جي شوقين لاء Motivation جو بار آڻينداسون ۽ زخمن کان سواء کي ختم پهچي لاء عزم جو مشتمل گهرجي.

نئين سکندڙن لاء، هڪ marathon لاء تيار گهٽ ۾ گهٽ 3 مهينن کان شروع ٿئي ٿو جو مقابلو ڪرڻ لاء اڳواٽ. تنهن ڪري، توهان جي شوقين races لاء تاريخ مقرر ڪرڻ گهرجي. اهو ۽ فروع ۾ پيدا ڪرڻ ۽ ان جي شموليت تي به ڪونه ٿا ٻڌائين، ته ان کي ٻاهر ڦرندو ته ايندڙ marathon ايندڙ مهيني جهازن آهي نه اهم آهي.

جڏهن ته مذهب جي تاريخ معلوم ٿئي ٿو، ان جي 42،195 ڪلو ميٽر ۾ هن مقصد حاصل ڪرڻ لاء هڪ واضح منصوبو، صحت جي معائني، تربيت راڄ، سامان جي حصول ۽ غذا جي تعمير سميت وٺي جيڪڏھن.

هڪ marathon لاء Contraindications

• Bronchial دمي.
• دل جي بيماري، جي دل نظام جي ماضي جي نئين (دل حملا، strokes، هاء بلڊ پريشر).
• جي رينل نظام جي بيمارين.
• جي joints جي بيمارين.
• Varicose veins.

حفاظت لاء ۽ ممڪن منفي اثرات کي روڪڻ لاء ان کي پڪ في contraindications موجود آهن بنائڻ لاء هڪ طبيب يا خاندان جي ڊاڪٽر سان رابطو ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي.

outfit

چڱو بس، جي marathon جي لاء، ۽ نه ئي حقيقي مقابلي کان اڳ ڪپڙا ۽ بوٽ خريد ڪرڻ جي حيثيت ۾ رکيل ۾ آرام ۽ انسانن لاء ان کي چيڪ ڪرڻ لاء گهٽ ۾ گهٽ 3 مهينن ٿي ويندي. نه ته سڀ کان وڻندڙ احساسات - هڪ تنگ بوٽن ۾ 3:00 ڊوڙندو ڇو.

پوء لاء هڪ marathon sneakers جي حصول سان ٿيندي آهي تيار. هن نقطي تي ڪو به سانڍجي نه هجڻ گهرجي، جو "فارمولو 1" ڊرائيور ۾ ڇاڪاڻ ته سستو ۽ سست نقشن تي هلائڻ نه ڏيندا، ۽ ان جي نسل بوٽ ۾ پيادل جوڙ جي منتخب ڪيو وڃي. باغيء، قميص، پتلون synthetic له ڪيو وڃي. جي تڪرارن جي هڪ گرم ڏينهن تي جاء وٺي ويندي، ته ان کي ڪنهن ٻئي ۽ ڏڪڻ وٺي ها. حقيقت ۾، ڪيترن ئي خاص دڪان ته ٿڌين لاء ضروري سامان وڪرو، ۽ سڏيو ويندو آهي - "راندين-marathon".

پهريون مهينو

ڀوڳ کان هڪ marathon لاء تيار 3-5 ڪلوميٽر کي دڳ رستي جي فاصلي تي overcoming سان ٿيندي آهي. ته مذهب جي شروع کان اڳ اسٽاڪ 3 ۽ 5 مهينن ۾، آهي ته نه، ۽ انسان جو ڪو به جسماني بنيادي طور ڪئي. صورت جتي تربيت تائين محدود آهي، ان رپيا هفتي ۾ هڪ 8-10 ڪلوميٽر سان شروع ڪرڻ لاء ڀلو آھي. جسم کي ڪو دٻاء نه آهي ته، هن جي مفاصلي تي 5 ڏينهن ۾ تقسيم ڪيو وڃي ۽ ان وقت تي هلائڻ نه ڏني. تربيت جي ٻئي هفتي ۾ هڪ ئي mileage پر نه پنج غالب آهي، پر چار ڏينهن.

پهريون مهينو (3-4 هفتي) جي ٻئي اڌ، جڏهن هڪ مبتدأ اڳ ۾ ئي ترنم ۾ ٺھيل آهي، 1-2 ڪلوميٽر شامل، ۽ تربيت جو هڪ ڏينهن ۾، ۽ باقي ڊيگهه ۾ ويچارا ٻن هفتن کان بچڻ لاء وٺي.

ھونديون گهرجي "2-2". هڪ دم ۽ پوء، هن جي ڪري ٻه قدم اڳيان دوران، هڪ exhalation - ته ٻه قدم آهي. هر سيشن کان پوء ڊگھو ضروري آهي.

ٻيو مهينو

motivation لاء توهان، ڪيترائي ڪلوميٽر اڳ ۾ پهرين مهيني لاء عبور حاصل ڪري ورتو ڳڻڻ، ۽ ياد ڪريو جيڪي ان کي سڀني جي طمع هوندي ايندڙ هلائڻ پاس ڪرڻ سان ڪم جي لاء ضروري آهي. به، جي مدد سان مضمون جي فاصلي تي پردو جي خواهش جي هدايت تي تجربا ڪري رانديگر جو رڪن ۽ videozabegov جنهن ۾ عام ماڻهن کي هڪ grueling مقابلي کان پوء ختم لائن ڪرڻ لاء آيو هو، انهن جي فتح گڏ پاڪائي بيان ڏسي.

تربيت جي بنيادي اصولن: مستقبل marathoner جي جسماني readiness جو، باقاعده ھوريان ۽ شاديء جو بار.

تياري جي ٻئي مهيني ۾ رهياسين کي ترقيء ڪرڻ شروع ڪرڻ ضروري آهي. اهو هر دور جي ختم ڪرڻ کان اڳ سنڌ جي acceleration ڪندا صلاح ڏني آهي. يا، مثال طور، 1 ڪلوميٽر سراسري شرح هلائي، ۽ پوء جيئن تڪڙو 3 منٽ طور، پوء - 200-300 ميٽر جي دوري پنڌ. ۽ پوء cyclical 10 ڪلوميٽر جي هر ڏينهن هفتي ۾ ٽي دفعا غالب. ۽ هڪ ڏينهن جي نسل 13-15 ڪلوميٽر ڊگهي لاء ٿڏي تي.

ٽيون مهينو

تربيت جو آخري ڏاڪو آهي ته هفتي ۾ هڪ دفعو جو بار 20-25 ڪلوميٽر ٿي ويو آهي. جڏهن ته باقي تربيت ڏينهن جي واٽ ڊيگهه 10-15 ڪلوميٽر آهي. هن موقعي تي، سنڌ جي athlete، هڪ خاص شڪل زوجته، طبقن جي 7 ڏينهن تائين پهچي ٿو. جي marathon کان اڳ ۾ هفتي تربيت جي شدت گھٽائڻ لاء هجڻ گهرجي.

ان کي بجلي جي لوڊ شيڊنگ ۽ تربيت ڪرڻ جي باشعور اچڻ سمجهڻ آهي. جيڪڏهن اتي جي joints ۾ خاتمو جي آمهون سامهون، درد جو هڪ احساس آهي، dizziness ۽ جسم جي وڃڻ جي مفاصلي تي غالب نه ٿا ڪري سگهو، ان کي ان جي زور ڪرڻ ضروري نه آهي. اهو هڪ فرد اچڻ رکي ٿو. 3 مهينن ۾ هڪ marathon جي تربيت کان پوء - هيء هڪ آفاقي سبق رٿ سڀني newcomers ڪرڻ لاء مناسب آهي ته نه آهي. شايد، ڪجهه ماڻهن کي هڪ گهڻي workout جي ضرورت آهي.

اقتدار جي اصلاح

اهو ڪافين-هجن شراب ۽ پروٽين ۾ اعلي ھيون جي تربيت ڏين ڪرڻ ضروري آهي. هن وڌائڻ جي غذا ۾ آڪسيجن ته غالب ۽ روزانو کاڌي intake جي 60٪ اپ ڪرڻ گهرجي تي آهي.

سواء ان جي ذات کان اڳ واري هفتي جي لاء کاڌو آهي. راندين nutritionists چئن ڏينهن لاء صلاح آڪسيجن کي ڇڏي ڏي ۽ رڳو پروٽين کائڻ لاء: کير، پنير، ڪڪڙ جي ڇاتي، آنا whites، سامونڊي. پوء جنھن مھل ٽن ڏينهن آهي اتي اڳ ۾ ئي مقابلو carbohydrate لوڊنگ ٿي رهي آهي شروع ٿئي ٿو. هن موقعي تي هڪ marathon جي جسماني تربيت ۽ سياسي بافتو ڇڏيندي، جگر glycogen accumulate کي ٿيندي آهي، جنهن کي انتهائي ضروري هڪ ڊگهو فاصلو لاء مذهب جي دور ۾ جسم آهي. جڏهن ته carbohydrate بار کي "سوني جي معني" ڪرڻ جو حق رکي وڃي، جڏهن ته حصن معياري آهي ۽ اميد سان وڌي ته ضروري توانائي تي وٺي اسٽاڪ ڪرڻ جي لاش جي مدد ڪرڻ نه ٿا. کاڌو ته بوٽن جي وقت جي غذا ۾ غالب گهرجي: تائين محدود ٿي، آلو ۽ ڀاڄيون.

جيتوڻيڪ ڊگهي نسل تي تربيت جي اسٽيج تي پنهنجي جسم کي ٻڌو وڃي ۽ توانائي replenishment لاء مناسب شين جي نشاندهي ڪري: raisins، اکروٽ، bananas جي، apricots، apples يا توانائي جايون.

ٽن ڪلاڪن کان اڳ ئي نسل ماکي يا ڄام سان oatmeal کائڻ جي صلاح ڏني آهي.

پاڻيء جي حوالي سان، ان جي ذات جي ذريعي واٽ تي 5 ڪلوميٽر پيو شيون واقع آهن. بلڪل ان جي ذات جي دور ۾ سنڌ جي پاڻياٺ متبادل مٿي ڏئي نه ٿو سگهجي، خاص طور تي جيڪڏهن marathon جي اونهاري ۾ منعقد ٿيندو آهي. توهان هڪ اڌ ڪپ هر 2.5 ڪلوميٽر پيو ڪري سگهو ٿا.

سياري جي اسپورٽ: بورڊ هلائڻ marathon

شائيست Marathon پهريون ڀيرو 1896 ع ۾ منعقد ڪئي وئي ته، تيز رفتار راند races 1767 ۾ ناروي ۾ منعقد ڪيا ويا. ٿوري دير کان پوء، هن رياضت جي Swedes جي Finns تي ٿي گذريو آهي، ۽ مرڪزي يورپ جي ملڪن ۾. ۽ 1924 ع کان وٺي، هن جي نظم و ضبط جي Olympics ۾ شامل آهن. سنڌ جي ڪچي جي راند races جي ڊيگهه 800 ميٽر کان 50 ڪلو ميٽر تائين برقرار رکون.

ان جي مضمونن جي پار-ملڪ جي راند آهي. آزاد ۽ classical انداز استعمال ڪري: Marathon تحريڪ جي مختلف طريقن کي استعمال ڪندي غالب ٿي سگهي ٿو. 1978 ع کان وٺي، اتي هڪ وفاق Worldloppet، جنهن کي 2015 ع ۾ گڏجي گهٽ ۾ گهٽ 50 ڪلو ميٽر جي مفاصلي تي سان دنيا جي چوڌاري 20 راند marathons آندو آهي. اهي ڪو، حصو شوقين کان ور ڪري سگهي ٿو. هن وفاق ذاتي skier پاسپورٽ ذريعي رانديگر افزائي ڪرڻ لاء پنهنجي نظام ڪئي. كل Worldloppet ڄم 16775 جاري، ته وفاق ۾ رانديگر - 13823.

2013 ع کان وٺي demino راند marathon (رشيا) Worldloppet ايسوسيئيشن آهي.

هن موسم 2014-2015 لاء وفاق ۾ رڪارڊ-رکندڙ جي Frenchman آهي. هن چيو ته 260 marathons ٿوريون.