اڳ Lunge. ڪيئن dumbbells سان lunges واپس ڪرڻ جي؟ تصوير

نه جي مشق آهي ته ٻنهي مردن ۽ عورتن ڪرڻ ضروري آهن. مختلف صورتن ۾ اهڙي مشق ٻاهر کڻي ۾، ۽ اوھان کي سياسي کپن ۽ انھن کي هڪ بهتر شڪل، رليف ڏئي سگهي ٿو.

dumbbells سان lunges اڳ - اڄ اسان جي پير workout لاء هڪ وڏو رياضت ۾ نظر ايندو. کيس ڪرڻ جي مهرباني، توهان جي پير هڪ بهتر شڪل ڏئي ۽ متاثرن hone ڪري سگهو ٿا.

ڇا سياسي گروپن ملوث آهن؟

جي حقيقت، ان جي رياضت ۾ ملوث مشڪون، ٻين طريقن جو تعداد ڏکيو squatting، ۽ زور، متان، رڳو deadlift آهي سان مقابلو ڪيو.

پر، oddly ڪافي، جو رياضت "واپس dumbbells سان lunge" آهي به بنيادي مشڪون جي هڪ وڏي انگ، ۽ stabilization طور ڪم شامل آهن. پهريون ڪم جو quads. ها، جيڪڏهن توهان هڪ جيئرو اڳيان ڪپڙو ڪيو ڪرڻ چاهيو ٿا، ته پوء ڪو به حملا اوھان کي ڏکي ان ڪندا ھوندا.

جي quadriceps اصل ۾ وڏي ڪم glutes. هن هڪ ڀيري جڏهن توهان هڪ squat کان مٿي حاصل تي اچي ٿو. جسم جو حصو تي بار جي انضمام جي ڪري، واپس lunge ڇاڪاڻ ته توهان ڪافي تڪڙو امان ۾ buttocks رسي سگھجي ٿو، عورتن مان سڀ کان مشهور رياضت جي هڪ آهي.

هڪ ٿورو گهٽ lateral ران مشڪون ۽ گابي مشڪون دوت. خدشو آهي ته پريس، موٽي، ۽ ٻين stabilizers جي ڪم ۾ دخل.

ڏسي سگهجي ٿو، ته جيئن پٺتي پيل lunging جي پير جي اهم مشڪون جي لڳ ڀڳ سڀني کي استعمال ڪري، ۽ پڻ ڦيري مشڪون ۽ ٻيا هڪ مضبوط طاقتور طئه جي پيدائش جو ذميوار جو ڪم ايراضي شامل آهي. هن سڀني جي مشق جو هڪ مؤثر پيئي ٻاهر ڪم ڪرڻ ٿو.

اسان جو حق ڳالھ ڪري رهيا شروع

ڪيئن lunges واپس ڪندا جو سوال جو جواب، اسان جي هيٺين جون پوائينٽون سمجهڻ وارا:

- هڪ مناسب بار جي پسند؛

- صحيح تحريڪ.

پوء، هڪ مناسب لوڊ ڪري، ان کي سمجهڻ ڪيو وڃي ته هڪ جيترو جي طاقت سان هڪ انسان جي مقابلي ۾ نه ٿو ڪري سگهجي. هن جو مطلب آهي ته هن جو وزن آهي ته توهان کي پنهنجي جي ڀيٽ ۾ تمام وڏو آھي، جي حملن لاء مناسب نه آهي. حوالي لاء، اڃا به سڀ کان avid هن ج سرانجام bodybuilders، 40-50 رپيا جي وزن کان وڌيڪ استعمال نه ڪندا آھن.

Lunges - enrichment سرگرمي

ڊرون حملن جي بنيادي جي مشق سان واسطو نه ڪندا آھن، ۽ هڪ اضافي ڪرڻ equated.

مکيه ڪم وڌ ۾ وڌ وزن سان هڪ ٽنگ تي ويھي ڪرڻ ۽ ٻاهر ڪم ۽ بلڪل سڀ ڪپڙو، جنهن کي پوريء طرح پهرين مشق کان پوء ٻاهر ڪم نه ٿيا ۾ سياسي fibers استعمال ڪرڻ جي نه آهي.

بلڪه پيچيدو جي مشق lunges واپس آهن. فوٽو، مضمون ۾ ڪو قصو بيان، ان جي تصديق ڪئي آهي. جيڪڏهن وزن وڏو آھي، اوھان confidently سندن پيرن تي بيھڻ ڪرڻ جي قابل نه ٿيندو، ۽ ان کي گوڏن ڀر ۾ واپس، يا غير ضروري تحريڪن جي bending کي رسي سگهي ٿو.

ڪيئن جي مشق ڪندا؟

جي racks کان هڪ barbell يا dumbbell وٺي، هن تي کين ه trapezius ۾ جذب نه ته اوھان کي ھڪ شيل جي حملن دوران خاتمو سبب نه ڪندو آهي. جيتوڻيڪ ڪي سندس ڪم complicate، مٿي جي وزن سان سندس هٿ وڌائڻ.

واپس اسٽينڊ، سندس پيرن جي ڪلهي کائيندڙ ڌار ڪر. هاڻي، دامن قدم پوئتي رهجي ويو، ان جي جسم جي پوري وزن کي واپس دامن تي کڻندا نه ٿو - توهان جي سامهون دامن تي ان کي ڇڏي، موٽي حملا ٻاهر کڻندو آهي. فوٽو ته اوھان کي ڏسندا، چٽيء طرح ڏيکاريو آهي ته منزل لاء وڻندو کي هيٺين جي انتها تي Amplitude نڪتو مڪمل طور ضروري نه آهي.

توهان جي منزل تي واپس دامن knee کي ختم ڪيو ويندو، ته توهان جي knee گڏيل نقصان پهچائي سگهي ٿو. ان کي، ان جي منزل تائين knee آڻڻ 5-10 جي باري ۾ centimeters ڪجھ ٿي وڃي. هن صورت ۾، توهان زخمن جي خطري کي گهٽائي ويندي، ۽ جذب مسلسل زمان آهي.

هڪ دفعو اسين ھيٺ ويھي رھيا، جي سامهون دامن تي وڌ کان وڌ وزن وجهي (اوھان جي quadriceps جي مضبوط پل محسوس ٿيندو) ۽ اٿي حيثيت بيٺل ڪري موٽي، شروع.

ڪيئن lunges اڳ ائين ڪرڻ جي مثالي نسخو

جيئن جو سنڌ جي مثالي ڪارڪردگي جو ذڪر ڪري سگهجي ٿو، جنهن جي جاگرافيائي بيهڪ ۾ جڙندڙ نقطي تي ڪپڙو شامل جي پوئتان ٿين پيئي 90 درجن جي هڪ موڙ تي وهايو آهي، هيٺين پيئي جي منزل کي ٻي جاء جي ويجھو آهي؛ 90 درجن تي knee تي سامهون پيئي وهايو، ڏاڍو، پر پير (جي مهڙواري ڪرڻ جي knee کان) جي هيٺئين حصي جي پٺيء جنهن تي توهان کي لڳائڻ لاء perpendicular ٿي هجڻ ضروري آهي.

رياضت هن رستي جي دور ۾، توهان جي پوئتان ٿين لاء ته knee پير ڏسندا، جنھن مھل اوھان کي ھيٺ ويھي رھيا، جي سامهون دامن جي کڙين (ڀرپوء) هڪ مختصر فاصلو پويان ٿي ويندي. اها ڳالهه مڃڻ جوڳي آهي ته رڳو هن معاملي ۾ جو حملو درست جا پيروڪار آهي ۽ تڪليف جي joints تي تمام گهڻو دٻاء ٺاهڻ کان سواء سنڌ جي ضروري سياسي تي رکيا.

توهان جي گوڏن ۾ ڪجهه خاتمو لڳي ته، knee pads، جنهن هڪ راندين جي دڪان ۾، گڏو گڏ هڪ باقاعده دواسازي ۾ خريد ڪري سگهجي ٿو استعمال ڪري. جي حقيقت، رانديگر لاء specialized سامان ڀلي ڇو ته ان کي جيئن جو بار لاء ٺهيل آهي. پر جيڪڏهن ڪو مالي صلاحيت آهي، گهٽ ۾ گهٽ هڪ بيوٽي اختيار حاصل ڪري.

مون کي ڪيئن ڪيترن ئي سيٽن ۽ reps ڪندا گهرجي؟

اهو سڀ ڪجهه هڪ قطار آهي، جنهن جي تربيت ۽ جيڪي مقصدن اوھان کي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن ڳڙ آهي ۾ هڪ رياضت جي ڪهڙي قسم تي دارومدار.

توهان هن وقت سنڌ جي جاگرافي ۽ سکيا ڪرڻ لاء ڪو ڪم مقرر نه آهي ته، هر هڪ ٽنگ تي 10-12 زماني جي 3-4 بيان انجام.

drying ۽ امدادي تي ڪم لاء رياضت ٿورو ذرو مختلف لاء پيشڪش ڪئي وڃي. هر هڪ پاسي تي 15-20 زماني جي 4-5 بيان وضو ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي.

هن معاملي ۾، جي تابعداري ڪئي ته جيئن اڳتي: جي خاتمي جو وزن، جنهن کي توهان lunges 15 ڀيرا ڪري سگهو ٿا وٺو. جي باري ۾ 12 دفعا ڪر، وري جي وزن 20 سيڪڙو ڍرو ۽ 5 وڌيڪ repetitions ڪندا. ان کان پوء هڪ ٻئي کان 20 سيڪڙو ۽ هڪ سيٽ 5 کان وڌيڪ ڀيرا لاء pancakes هٽائي.

اهڙيء طرح، توهان جي ٽنگ ۾ جذب ڪرڻ جي رت جي وهڪري ۾ اضافو ڪري سگهو ٿا: هن چيو ته انهن مان سڀ اجائي آهي، ۽ nutrients ته سيل صحتيابي ۽ ترقي لاء ضروري آهي جو تمام گهڻو ڇڏي وٺي ويندي.

جڏهن واپس lunge کي ان بهتر آهي؟

هن ج بهترين، بهار squats يا ٻڌڻي پريسون کان پوء ڪيو آهي جڏهن ته پير اڳ ۾ ڪجھ ھڻي آهن. اهو سڀ غير ضروري بند ۽ فقط ضروري سياسي گروپن کي استعمال ڪندو. ڪجهه رانديگر lunges اڳتي ۽ پوئتي پيل جي workout جي آخر ۾ ڪندا پيارو.

اهو به صحيح آهي، ڇاڪاڻ ته هن رستي ۾، نور وزن کي استعمال ڪندي، مضبوط بنائڻ لاء ۽ پوريء طرح pumped پيئي مشڪون لفظي ڳالهائڻ لاء، هڪ سٺو نتيجو ٿي سگهي ٿو "جي جم کان ٻاهر رينگا." ايمان مون، ايندڙ صبح جو اوھان کي نه عام طور تي سير ڪرڻ جي قابل، ٿي ويندي ته جيئن اهڙي ڪنهن بندوبست جو ڪپڙو، جنهن جي پوئين جي مشق ۾ صرف slept ۾ سياسي fibers جي سڀ شامل ڪرڻ لاء ان کي ممڪن بڻائي.

ڪيئن lunges واپس ڪندا تي اسان جو مضمون پڙهي، هاڻي توهان کي بچائي هن ج جي ڪوشش ڪرڻ جي جم ڪرڻ ۽ coach جي سڄاڻ هيٺ وڃڻ ڪري سگهو ٿا. نه وساريو ڪندا تڪڙ ڪري هڪ barbell سان lunges يا dumbbells 50 ڪلو وزني ضروري نه آهي. هميشه جي لوڊ جتان وڌي.