وزن ڪرڻ لاء وس وارو. وزن سيٽ لاء غذا پروگرام

ڪافي اڪثر ماڻهن ته غذا جو احساس نه ڪندا آھن - ڪاميابي جي ڪنجي. تربيت، يقينا، اهم، پر اهي ٻئي جاء تي آهي. ڇا جي وزن تي مناسب غذا سان هجڻ گهرجي؟ هن اسان کي هاڻي بحث ڪندو.

بنيادي اصول

هاڻي اسان کي هڪ کان وڌيڪ واضح ۽ جامع سڀ کان اهم اصولن جي باقاعده bodybuilding سان اوهانجي ۾ پٺيان ٿيڻ جي باري ۾ اوهان کي ٻڌايان ٿو ڪري سگهي ٿو جي ڪوشش ڪئي. سڀ کان اول، حقيقت اها آهي ته تربيت ۾ اوھان کي سندس مشڪون تباهه ڪري رهيا آهن، انهن کي لکن جي خبر نه ٿي. اهي صحتيابي (ننڊ ۾ سڀ کان) جي دور ۾ سٺا، هن جي عمل لاء توانائي جو تمام گهڻو گهرج. جتي هن توانائي مان اچي ٿو؟ يقينا، جي کائڻ کان. توهان مشڪون مقدار ۾ اضافو ڪرڻ، اهي پهرين ڏک کي (جيڪي اسان جي هال ۾ ڪري رهيا آهن) جي ضرورت شروع ڪيو، ۽ پوء - ته پوء-سڏيو عمارت مواد (پروٽين) ۽ توانائي (آڪسيجن) جو ڪافي مقدار مڪمل ڪرڻ لاء.

اهو اندازو ڪرڻ ته سياسي ترقي لاء ڀؤ nutrients جي ضرورت آسان آهي، ۽ پوء ان کان وڌيڪ گھرجون پوريون کان اوھان کي هڪ ڏينهن ۾ ساڙيو حاصل ڪرڻ لاء اهم آهي. يقينا، کاڌي جو حق هجڻ ضروري آهي، ڇاڪاڻ ته روزو کاڌي هتي جي مدد نه ڪندو.

گھرجون پوريون جي رقم اوھان کي هڪ athlete جو سياسي ڪاميٽي جي نظرداري ڪرڻ جي عمل ۾ آهي حاصل ڪرڻ جي ضرورت ڪهڙي آهي؟ جواب سادو آهي: توهان جي جسم جو وزن x 30 + 500. هتي هڪ سادي فارمولا آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان 70 رپيا توريو، اوھان کي روزاني جي بنيادن تي 70 x 30 + 500 = 2900 گھرجون پوريون کائي وڃي. وڌيڪ کائين - وڌيڪ ڀڙڪي اٿي. اهو سچ آهي.

جسم قسمن

هن ڪاميٽي کي طاقت آفاقي نه ٿي ڪري سگهي ٿو، ڇاڪاڻ ته اسان سڀ مختلف آهن. توهان کي خبر آهي ته جيئن، اتي 3 آهن : جسم قسم ectomorph، mesomorph ۽ endomorph. Mesomorphy (وچولي قسم جي) مثالي اسڪيم vyshenapisannogo. ڏٻرن ectomorph بچائي، 1000 بدران 500 گھرجون پوريون تي ڌوڙ ڪري سگهو ٿا، ڇاڪاڻ ته اهڙي شخص کي هڪ تمام روزو تحول ڪئي. endomorphs (جسم وسا جي دؤران سيٽ جي characterized)، جيئن ته athlete (ان شام ۾ سندن intake گھٽ ڪرڻ لاء موزون آهي) آڪسيجن ۽ سوڻ جي استعمال کي وڌيڪ attentive ٿي رکي، ۽ 500 200-300 کي گھرجون پوريون کان الائونس جي خاتمي لاء. diets تي وڌيڪ معلومات لاء، اسان کي جاري ويندس.

nutrients جي چڙهي

اهو خوبصورت ڏکوئيندڙ موضوع آهي. هاڻي جي چوڌاري نظر پوريء طرح تمام ٿلهي ماڻهن جو تمام گهڻو فضول کاڌو کائي، جي وسا ۾ طريقي سان آهن. ڪيئن هن کي روڪڻ لاء؟ سڀ کان اول، روزو کاڌي ۽ مٺايون کائڻ لاء بند (1-2 ڀيرا هڪ مهينو، اوھان ڪري سگهي ٿو، يقينا، پر توهان جو اندازو ڄاڻندا آھن)، ان سان گڏو گڏ اڪائونٽ ۾ nutrients جي وهي کڻندي وٺي. سياسي ڪاميٽي جي لاء صحتمند پرهيز (لٿو آهي) جي عمل جو مشتمل گهرجي:

• پروٽين - 20-30٪.
• آڪسيجن - 50-60٪.
• ٿلهو - 10-20٪.

اڳيون، اسان کي هڪ نظر وڌي، جو مٿي حصن مان هر هڪ، گڏو گڏ ڄاڻائي جيڪي انگ ڪاميٽي نظرداري ڪرڻ لاء هڪ پروگرام ۾ شامل ڪرڻ گهرجي وٺي.

پروٽين (پروٽين)

توهان مشڪون لاء هڪ ضروري عمارت بلاڪ - ته پروٽين نه وساريو. ذهن ۾ رکو ته جانور پروٽين (يا پروٽين) طاقت ۾ امينا امل جي اعلي-معيار مقرر ٻوٽن کي گھڻو بهتر آهي. اهم معلومات: پروٽين جو مقدار فنا في وزن جو 1 رپيا 2 گرام برابر هجڻ گهرجن (ٿورو وڌيڪ ڪري سگهجي ٿو). صرف هن صورت ۾ ان کي پنهنجي مشڪون جي واڌ وڌي ويندي. وزن سيٽ لاء راند جي غذا پروٽين جي مليل رقم لاء مٿي ٻڌائي ته جيڪڏھن اوھين قدرتي خوراڪ جو مناسب مقدار واپرائڻ جي ڪري واجب آهي مدد ڪندو.

آڪسيجن

تي اچي. آڪسيجن جي بهترين توانائي ذريعو آهن. اسان جو خيال آهي ته توهان جي غذا ۾ سڀ کان اهم اصول ياد ڪريو ته اوھان کان وڌيڪ توانائي جي ڀيٽ ۾ اڄ جي دور ۾ گذاريو آهي حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي. جي غذا ۾ صرف انڊيڪس 50-60٪ آڪسيجن اڳ ۾ ئي هن مقوي جي اهميت جي باري ۾ ڳالهائي وڃي. ڳالهين ۾، اتي جي پروٽين جي ڀيٽ ۾ 2 ڀيرا وڏو، في جسم جو وزن 1 ڪلو گرام 3.5-4 هجڻ گهرجي. ڇو ته آڪسيجن سادي (مٺايون) ۾ ورهايل آهن اهو، احوال ته انھن سان لڳي ئي پروٽين (جانور ۽ ٻوٽي جي موجودگي) سان ته جيئن هڪ ئي ڪهاڻي جي باري ۾ آهي ۽ پيچيده (بيسڻ، تائين محدود ٿي). پهريون، موڙ ۾، انسولين جي هڪ وڏي ليپ، ڇاڪاڻ ته جيڪي جسم جي وڌي تمام تڪڙو جو سبب. هي اڪثر subcutaneous وسا جي موسمي ڪري ويا آهن.

هاڻي توهان سمجھي ڇو خراب مٺي پرهيز (بهرحال، ميون vitamins ۽ مڱريو ۾ مالا مال آهي، ۽ تنهن ڪري بيڪار نه ٿي ڪري سگهي ٿو). ڪمپليڪس آڪسيجن، جي برخلاف تي، سڀني کاڌائين وڌي (ڪيترن ئي ڪلاڪن کان)، جنهن کي جتان جو ضروري توانائي سان جسم saturate جي اجازت ڏئي ٿو.

سوڻ

تور (۽ drying) لاء بجلي ضروري سوڻ شامل هجڻ ضروري آهي. سندن غير موجودگيء پنهنجي صحت کي خراب انجام ڪري سگهون ٿا. رچيل (lard، margarine، مکڻ) ۽ unsaturated: نظارو ڪيس ۾، اتي مقوي جي 2 قسمن آھن (سبزي سوڻ، مڇي) وسي تيزابي. سنڌ جي اڳوڻي جي غذا ۾ ڪل وسا جو هڪ ٽه ماهي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ نه هجڻ گهرجي. وڌيڪ مڇي، جنهن omega-3 ۾ مالا مال آهي کائو، تحول normalizing ۽ دل جي ضرورت improves.

جڏهن ان کي کائڻ ۽ جيڪي مقدار ۾ ڪرڻ لاء ڀلو آھي؟

ڪسري طاقت - ڪاميابي جي ڪنجي. توهان قط تقسيم 5-6 ڀيرا هڪ ڏينهن ته، ان جي جسم جي تحول تيز، مدد ان کي بهتر nutrients جذب ۽ وسا ٻرندڙ عمل کي وڌائڻ لاء ڪندو. اهڙي هڪ اچڻ کان وڌيڪ پروٽين، جنهن کي پوء ضروري ۾ جذب نه آهي جذب ڪري ڇڏي.

اوهانجي وزن سيٽ لاء بھ سڀ کي کاڌو برابر حصن ۾ اسان جي جسم جي ضرورت distribute گهرجي. ياد رهي ته جڏهن هن بنيادي اصول: آڪسيجن هميشه (يعني صبح ۽ شام ۾ تمام گهڻو گهٽ) جي لڪير تي جلال رهيا آهن، ۽ پروٽين (پروٽين) - هڪ سڌي ليڪ ۾ (ان جي برابر حصن ۾ اڄ جي دور ۾ فنا ٿي وڃي). هن bodybuilding جي لاٿا راڄ آهي. خاص طور تي اڳ ۽ تور تربيت کان پوء اهم carbohydrate لوڊنگ ٿي رهي آهي، تنهنڪري ان جي جسم توانائي جي هڪ وڏي رقم رکي ٿو. پوء جيڪي bulking لاء اوهانجي هجڻ گهرجي؟ هيٺ هڪ ڀرپور مثال آهي:

- 2 3 سڄي ڍڪيل ۽ آنا whites + 100 ز oatmeal (اکروٽ يا raisins سان ممڪن)؛

- جي پيسٽ جي 250 ز (durum) / تائين محدود ٿي (چانور، buckwheat) + 200 گوشت / ڪڪڙ جي ڇاتي + ڀاڄين جي ز؛

- چانور + مڇي / ٽيڪ گوشت + ڀاڄين جي 200 ز؛

- 200 ز را ڪڪڙ جي ڇاتي؛

- ڪرد / casein گڏايل جي 200 ز.

اهڙي massonabor حاصل آهي. ڳالهين ۾، اهڙي غذا رانديگر هڪ قسم جي مناسبت ٿيندو. اسان کي ڇا حاصل ڪندا آھيو؟ جسم دوت معيار پروٽين-carbohydrate آميزش catabolism روڪڻ جي صبح تي ۽ anabolic رد عمل launches.

رياضت ideally ٻه ۽ ٽي قط جي وچ ۾ هجڻ گهرجي. حڪم جڏهن ته ان جي ڪمري ۾ ڪم ڪندڙ سياسي glycogen ۽ انسولين کي محفوظ ڪرڻ ۾، توهان کي مختلف carbohydrate پيئندو پيو ڪري سگهو ٿا.

گذريل ٻن قط ۾ اصلوڪي آڪسيجن. مکيه وڌائڻ جي پروٽين تي پوي ٿو.

اسان کي خاص طور تي سنڌ جي پنجين کائڻ (بستري تي وڃڻ کان اڳ) تي ڌيان ڏيڻ لاء چاهيون ٿا. کوھ پنير يا گڏايل casein جو ٺهيل آهن (جي ائين-سڏيو سست پروٽين) اوھان کي ننڊ دوران جسم ۾ catabolism استحڪام کي، گڏو گڏ توهان جي مشڪون saturate جي ضروري عمارت مواد جي اجازت ڏئي ٿو.

اهڙي وزن سيٽ لاء غذا پروگرام حاصل آهي. ، پاڻي (غير carbonated) جي باري ۾ وسارڻ ڇاڪاڻ ته به جذب ۾ غريب ڏڪار ۾ صحتيابي عمل ڍلو نه ڪندا آھن. في جسم جو وزن 30 ڪلو گرام پاڻي جي گولڊن ضابطي نمبر 1 liter.

عورتن جي لاء وزن ۾ اضافو، جنهن کي عام طور تي انسانن لاء سفارش سان ٺهڪي اچي کاڌي، اتي ٿورو مٿانهون آهي. پهرين ڳالهه، ته چڱو جنسي رت ۾ بامعني هيٺين testosterone ليول آهي. ٻيو، اهي گهڻو گهٽ گھرجون پوريون (رپيا 50 ڪلو جسم جو وزن 1500 kcal)، ۽ تنهن ڪري گهڻو آسان ڪرڻ حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي. ٻيا سڀ اصول برقرار رکيو آهي.

وزن سيٽ لاء راند جي غذا

ان overestimate ڪرڻ لاء ڪيترن ئي newcomers. بنيادي طرح، جن ماڻهن کي 70-75 رپيا توريو لاء، ڪو به اضافي بجلي وٺڻ ۾ ٿورو نڪتو آهي. هي ته پروٽين جي 140-160 گرام ۽ قدرتي خوراڪ سان استعمال ڪرڻ آسان آڪسيجن جي 250-300 گرام جي حقيقت جي ڪري آهي. جي حقيقت، جسم جو وزن (85 ڪلوگرام جي حوالي سان) جي معيار ۾ هڪ ھوريان اضافو سان تمام گهڻو وڌيڪ nutrients جي ضرورت هوندي آهي. ڇا راندين جي غذا سان ٽيڪ سياسي زوجته لاء موزون آهي؟ هن serum (Whey) پروٽين. اهو پروٽين سگهون مثالي استقبال لاء هڪ workout کان پوء صبح جو، جڏهن ته جسم هڪ توانائي خساري محسوس آهي، ان سان گڏو گڏ.

هڪ راڄ جي حيثيت، دنيا جي آس پاس کان جديد ٺاهيندڙن (موسم غذا جي، BSN جي Dymatize،) 90٪ تائين پروٽين مواد جي هڪ في سيڪڙو سان اعلي معيار جي شين کي ٻڌائيندو.

ڪو گهٽ مشهور کي gainer آهي. هن carbohydrate ۽ پروٽين سگهون تربيت (100٪ صحتيابي جي جم کان پوء 40-90 منٽن جي ذريعي، هڪ مڪمل کائڻ کان پوء ئي ممڪن آهي) کان پوء توانائي نقصان تلافي ۾ مدد ڪري.

جي لسٽ تي اڳيون creatine monohydrate آهي. هي مال طاقت ۽ مجموعي سياسي ڪاميٽي جي سطح ۾ اضافو ڪرڻ ۾ مدد ڪري. BCAA دوران ۽ تور تربيت کان پوء وٺڻ جي جسم ۾ catabolism کي روڪڻ جي طور تي هڪ شاندار پسند آهي.

راندين جي غذا جي اچ وڃ جو مقصد حاصل ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو. پر نه سوچيو ته ان کي قدرتي خوراڪ لاء هڪ مڪمل لفظ آهي آھن. پري ان کان. هڪ ڪيڪ رهندا. پوء، cakes - هن هڪ عام کاڌو آهي، ۽ جي ڪريم - ان اضافي جو کيل. ته فائونڊيشن هميشه هڪ معياري کائڻ سياسي ڪاميٽي جي هڪ سيٽ پيدا ڪرڻ جي اهل ڪرڻ لاء پڪ آهي ته ٿي آهي. راندين جي غذا صرف 5-15٪ ڪندي هن عمل کي جلد ٿيندو.

anabolic steroid

Anabolic steroids pharmacological ايجنٽ ته مرد جي جنسي هارمون testosterone جي ڪارروائي mimic آهن. اهي پروٽين synthesis خانا اندر (پروٽين) تحقيقات لاء، بنجي جي اجازت سياسي hypertrophy (anabolic عمل). ان کان سواء، اهي بامعني جي وصولي وقت مٿي رفتار، catabolic hormones جي اثر جي خاتمي ۽ تحول ٽڙ. جي حقيقت، انهن مال تمام تڪڙو سياسي ڪاميٽي تعمير جي اجازت ڏئي. پر ان جي باوجود، جيئن اوزارن جو استعمال پاسي اثرات (جگر مسئلا، hormonal ناڪامي، testicular ۾ گهٽتائي، masculinization ۽ ٻين کي) ۾ گهڻي، ۽ پوء توهان هميشه، جسم کي نقصان جي باشعور infliction لاء تيار ٿي وڃي ته توهان کي هن واٽ وٺڻ جو فيصلو ڪيو.

بلڪل سڀ ور bodybuilders جي ڪاميٽي جي سيٽ لاء غذا پروگرام steroids شامل آهن، ۽ تنهن ڪري doping جي داخلا کان سواء سنڌ جي وڏي جسم جي باري ۾ غلط ۽ فروع سان پاڻ کي ٺار نه ڪندا آھن.

بنيادي اصول

سڀ کان مٿي Summarizing، اسان کي نمايان ڪرڻ جي غذا ۾ سڀ کان اهم اصول:

1. اوھان کي معياري ترقي لاء هڪ مثبت caloric توازن پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهي.
2. 5-6 قط ۾ ٻيهر قط.
3. جسم جو وزن 1 رپيا 2-2.5 ز پروٽين، carbohydrate جي 3.5-4 ز ۽ وسا جو 1 ز گر گهرجي.
4. جانور پروٽين، پيچيده آڪسيجن ۽ unsaturated وسي تيزابي، گڏو گڏ omega-3 ۾ امير ھيون جي ترجيح.
5. کان اڳ ۽ تربيت کان پوء هڪ carbohydrate لوڊنگ ٿي رهي آهي ڪر.
6. آڪسيجن هميشه جي ڏڪندي ليڪ لاء وڃڻ گهرجي، پروٽين - هڪ سڌي ليڪ ۾.
7. سادي آڪسيجن ۽ روزو کائڻ کان پاسو.
8. توهان جي غذا ۾ راندين جي غذا سان شامل ڪري سگهو ٿا، پر ان کي overdo نه ڪندا آھن، قدرتي شين کي انصاف ڪندا.
9. پاڻي جي گھڻائي پيو.
10. Anabolic steroids وقتن تي وزن کي پنهنجي طاقت مٿي رفتار، پر ڌيان کان اڳ اوھان کي انھن کڻڻ شروع کي نفعو ۽ نقصان توريو.

ٿڪل

حاصل سياسي عام طور تي ان کي پهريون ڀيرو چتائي تي لڳي ٿو ته جيئن ڏکيو نه آهي. وڌيڪ کائين - وڌيڪ ٿيو. توهان ڪاميٽي ۾ سٺا نه ٿا ته، فنا کاڌي جو مقدار (خاص carbohydrate ۽ پروٽين) وڌائينداسون. توهان وسا سان تيرن ڪرڻ شروع ڪيو ته، calorie جي خاتمي. اهو تمام سادو آهي. مٿي، اسان جي موڪليل تفصيل جنهن جي ڪاميٽي نظرداري ڪرڻ لاء هڪ پروگرام هجڻ ضروري آهي بيان ڪيو آهي. توهان کي پنهنجن مقصدن حاصل ڪرڻ ۾ اوھان لاء چڱائي لک!