هڪ barbell سان Lunges: صحيح execute

توهان جي glutes ۽ hamstrings ٻاهر ڪم ڪرڻ لاء پمپ ڪرڻ جي ضرورت آهي؟ هن قطب تي حملا ڪرڻ لاء ڌيان ڏيڻ. انهن جي مشق جو بنيادي پروگرام کي وڏو کان سواء، انساني جسم جي هيٺئين حصي جي صلاحيتن آهن. تنهن هوندي به lunges درست ڪيو وڃي، ٻي صورت ۾ موجود noticeable نتيجن، هڪ ئي آساني سان زخمي ڪري سگهجي ٿي ويندي. ڪيئن صحيح جي مشق وضو ڪرڻ؟ اسان هن مقالي ۾ هڪ نظر وڌي وٺي.

وارم اپ

ڪنهن به workout ۾ سڀ کان اهم قدم گرم آهي. اهو نه صرف توهان زخمن جي امڪان کان پاسو ڪرڻ جي اجازت ڏيندو، پر پڻ بامعني جي لوڊ طور تي هڪ ئي سطح تي تربيت جو effectiveness کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري. وارم اپ، هڪ جلجي جي فٽنيس تي منحصر پنج پندرهن منٽن لاء آخري سگهو ٿا. جيئن هڪ وارم اپ جا پيروڪار ڪري سگهجي ٿو جاء ۾ نيرڻ يا تي treadmill.

ته ڊرون حملا pumped؟

Lunge رياضت پيئي workout سڏيو، اهم ذريعي ڪم جي thighs (quadriceps جي جذب ۽ hamstrings) ۽ buttocks. اهم نتيجن کي اڳ ۾ ئي باقاعده رياضت جي گذريل مهيني ۾ حاصل ڪري سگهجي ٿو. صحيح هن پيچيده سرانجام ڏئي، اوھان کي هميشه بس buttocks pumped ڪري سگهي ٿو، جڏهن ته ٻين گروپن استعمال ڪري رهيا آهن، ۽ جذب نه، پر جي فراهمي جي ترقي نه آهي.

ڪيئن هڪ barbell سان lunges ٿا

هن ج انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي گدھ عصا ۽ ڳنڍي سان pancakes جي هڪ سيٽ. هڪ ننڍي weighting جي وزن، ته ان کي طاقت جي ذريعي پنهنجي هٿن مان نڪري ڊاک وغيرہ ڪرڻ ممڪن آهي. پنهنجي سر ڳچيء جي پويان barbell ڍرو، جي trapezius ۾ جذب نه آهي ته 7 cervical vertebrae هيٺ آهن پر ان کي لاڳو ڪري. جي ڳچيء جي تمام وزن ۾ گمراھ نه ڪرڻ گهرجي.

ڪلهي کائيندڙ تي ڌار ڌار پنهنجي پير سان وڙهي. حق دامن ڊگهي قدم اڳتي جي تابعداري ڪريو، دامن ٿورو، اندر ڍڪيل ته ٿوري دير کان پوء ته اها پهچ هو ته نظر رکڻ لاء رکي ٿو. جي حملن جي حڪم جي buttock جي مشڪون مٿي کي زور ڏي ڪرڻ ۾ عصا سان ٻاهر ايندا آهن ته، پيئي، پويان بيٺل، هڪ sock تي ڪر. توهان جي گوڏن Bending، ھيٺ لھي وڃ، حق دامن تي توجهه. کاٻي ٽنگ جي منزل کي انجام ڏنو آهي، اسان کي ان کي ھٿ ڪري سگهو ٿا (ڪم نه ايندي آهي).

ان کان پوء، پنهنجي گوڏن ۽ پيرن straighten. پيئي تي 8-10 ڀيرا ورجائي.

هڪ ئي ڪندا، سندس کاٻي limb لاڳو ڪري. رياضت جي دور ۾، پنهنجي پورڻ رھ - واپس هيٺين جھڪيون نه رکندو آھي. هن واپس مصالحت ۾ هجڻ گهرجي، ته پيٽ کي رد ڪيو آهي. ذات لفٽ، اکين اڳيان هدايت ڪئي. هڪ barbell سان lunges سرانجام ڏئي، ان hips جھڪيون نه ڪندو آھي، ان سڌا رکيو. جسم tilt، خيال وٺي ته ان جي پيٽ نٿو جو پنهنجيء ران سامهون دامن تي "نازل ٿا رکون" نه ڪندا آھن.

توهان جو رياضت ناهيون ۽ هڪ barbell سان lunges انجام، حق ۽ کاٻي ڪري ڇڪيون آهن ته ڀروارن موٽارن ڪري سگهو ٿا.

اهم

ڊرون حملن جي execution دوران، پڪ آهي ته knee سامهون دامن کان وڌيڪ 90 درجا جھڪيون نه ڪندو آھي ۽ knee جي ٽو جهاز تي وڃڻ نه ٿو ٻڌائي. جي shin لاء سازگار جاگرافيائي بيهڪ - جي منزل تائين perpendicular. توهان هن راڄ خلاف ورزي ڪئي ته، توهان آساني سان هڪ knee زخمن ڪمائي سگهو ٿا.

اسان هڪ barbell سان lunges جو جائزو ورتو، هڪ ٽيڪنڪ جنهن جي thighs، buttocks ۽ quadriceps جي پوري جي پوئتان ٿين مٿاڇري تي ڪم ڪري رهيو آهي. تنهن هوندي به، جيڪڏهن توهان جي مشق ٿورو مختلف ڪندا، ان لحاظ کان ڪاميابي جو پنهنجيء ران ۽ adductors جي ڪهڙا مٿاڇري پمپ ڪرڻ آهي.

ٻيو اختيار

توهان جو ڪپڙو تمام وڏين پکڙيل ۽ shoulders تي بار گر کي گڏيا، weighting سان هيٺين جسم، حق دامن کي وزن transferring. مٿي Straighten ۽ ٻئي پاسي کي به ائين ئي ڪندا.

هن رياضت ڪڍي کڻي ۾، ڳري ٿينديون ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪندا آھن. هر هڪ پاسي تي 8-12 ڀيرا ورجائي.

هن ج جو چڱو جنسي جو خاص شوق هوندو آهي، ڪهڙا thighs تي ڪو مسئلو پيش اچي. توهان هڪ barbell سان، ڏسي سگهو ٿا ته جيئن ڇوڪرين لاء "sculpt" هڪ سهڻي شڪل ڪپڙو ۽ buttocks مدد ڪندو lunges، مدد ڪندو وڻندڙ جسم وسا جي نجات حاصل.

ايڊيشنل "چپس"

اوهان ڏسندا ته رياضت جا پيروڪار ٿيڻ به آسان ٿي ويو ته، ان لاء وس آهر ۽ ان وزني شامل. هن ڪندا، جي گهٽ (10-18 سي) جي ٻڌڻي يا ٻين بلندي تي سامهون دامن رکي. هيء "چال" جي وڌ ۾ وڌ هيٺ ڪرندو، ۽ glutes ڊگھو ٿيندو.

جي توازن کي بهتر ڪرڻ لاء، ڪجهه رانديگر هڪ ليڪ تي پيادل ڪر نه ڪندا آھن، ۽ انھن جي پاسي کي ڪجھ پلي.

هائوسنگ کي ختم ڪيو جي لحاظ کان جيترو گهٽ جي ضرورت آهي، ۽ پوريء طرح straighten. توهان جي اڳيان بكل جي مٿاڇري جي تري تي هڪ ننڍڙي تحريڪ ٻڌائي سگهي ٿو. هن جي مدد ڪندو ته buttocks ڊگھو.

جيڪڏهن هن نظر اچي مسئلا، ان کي هڪ خاص مشين حيدرآباد ۾ ڊرون حملا ڪرڻ لاء تيار ڀلو آھي. سندس ڳچيء ۾ مقرر آهي، تنهنڪري توهان کي مٿي ڀرجي ويندو آهي نه ڪندا آھن.

جوابي حملا ڪير آهن

توهان knee مسئلا آهن ته، هن جي حملن کي وڏي احتياط سان پيشڪش ڪرڻ گهرجي. ننڍي وزن سان ڪم. هڪ ساٿي سان ٽرين کي پڪ ٿي - هن جي مشق دوران hedge ڪرڻ جي قابل ٿي ويندو.

جيڪڏهن ٽريني واپس مسئلا، توهان جي barbell وزن مٽائي سگھو ٿا. اهڙي هڪ اختيار ٿيل آهي، ۽ جن جي جم ۾ ۽ گهر ۾ نه ڪندا رهن ٿا. جي spine لاء بار هن طرح ڪيترن ئي newcomers جي پسند ڪيترو هيٺين ٿئي ها،. ڪجهه وقت کان پوء، جڏهن ته، جڏهن تجربو ۽ واڌارو جي فٽنيس، ان barbell lunges سان شروع ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي.