جم ۾ ٽريننگ پروگرام ڪيئن ٺاهيو؟ جم ۾ امداد لاء بهترين تربيتي پروگرام

جم کي چونڊيو، توهان نئين زندگي جي گهر ۾، هڪ خوبصورت بدن ڏانهن هڪ غير معمولي روڊ تي جلدي تيار ڪرڻ لاء تيار آهيون. توهان بنيادي طور تي پنهنجي غذا ۽ سڄي زندگي کي تبديل ڪرڻ لاء طئي ڪيو آهي، تنهن ڪري شڪ جي بغير پاڻ کي نظم و ضبط ڪرڻ، پنهنجي پاڻ کي ڪردار ۾ تعليم، روح جي طاقت ۽ استحڪام ڏيڻ. سالميت ارادن - اهو سٺو آهي، اهو ننڍڙو ڪاروبار هوندو آهي. انهي ۾ اهو معلوم ٿئي ٿو ته جم ۾ تربيتي پروگرام ڪيئن ٺاهيو . ۽ اھڙيء طرح، "حاصل" ھڪڙي عمل جي جسم جي تفصيلي تحقيق ۽ تبديليء ۾.

هڪ هفتي ٽرين تائين ڪيترا ڪلاڪ مون کي ضرورت آهي؟

ڏسڻ لاء ڪجهه مهينن جي تربيت ظاهر ڪرڻ ۾ پهرين اثرائتي تبديليون، سڀني کي لازمي آهي ته هڪ هفتي ٻه ڪلاڪ جم ۾ خرچ ڪرڻو آهي. ان عرصي دوران، ٻئي خارجي تصوير ۽ صحت جي حالت بهتر بهتر ٿي ويندي. ھڪ ھفتي 120 منٽن گھٽ ۾ گھٽ وقت آھي جيڪو توھان کي جسماني تربيت ڏني وڃي ٿو، ۽ اھو گھٽ ۾ گھٽ ڪيترائي ڀيرا ڀڃائڻ لاء بهترين آھي (مثال طور، 3 ورزشون تمام گهڻي رقم آھي).

اڪثر وقت جي لحاظ سان، اڪثر ذاتي استادن کي هفتي ۾ ڇهه ڪلاڪن کان وڌيڪ تربيت ڏيڻ جي صلاح ناهي (مثال طور، 1.5 ڪلاڪن لاء 4 ڪمائيز ڪرڻ). قدرتي طور، ان وقت جون حدون ورزشون راندين تي لاڳو نه آهن.

جميل ۾ رليف جي لاء تربيت واري پروگرام جو هڪ ٻيو اهم عنصر "72 ڪلاڪ قاعده" آهي. گهٽ ۾ گهٽ هر ٽي ڏينهن تي مريضن تي لوڊ ٿيڻ گهرجي، ٻي صورت ۾ اهو مشغول شروع ٿيڻ شروع ٿي، ۽ ترقي پسند ڪابه ترقي نه ٿيندي. ان ڪري ڇو جو ختم ٿيڻ ۾ ڪو به نڪتو ناهي، پر 2 ڪلاڪ في ويٺي لاء اڻڄاتل تربيت.

تربيت جا اجزاء

هاڻي اهو وقت آهي ته مرد ۽ عورت لاء ٽريننگ پروگرام جم ۾ شامل آهي بابت ڳالهائيندو آهي. سبق ۾ اھڙا اجزاء شامل آھن: گرم اپ، خاص حصو، ھڪڙو.

گرم اپ واري تربيت جو پهريون مرحلو آهي، جنهن ۾ ايندڙ لوڊ لاء جسم تيار ڪرڻ جو مقصد آهي. توهان کي پروگرام کي ڪنهن ايروبيڪ مشق سان شروع ڪرڻ گهرجي - توهان هڪ ريڊميٽ، سائيڪل يا حدد ٽرينر کي ترجيح ڪري سگهو ٿا. معتبر سامان جو مطلب اهو آهي ته اهي "ڪم" سڀني کان وڏي پيچيده گروهه سان گڏ، نبض وڌندا ۽ رت جي گردش وڌائي رهيا آهن. 10 منٽ وٺندو آهي، جيڪو ڪارڊ تي گرمي اپ ٺاهيندو آهي. هن کان پوء، ڪجهه مشق گروپن لاء ڪجهه مشق مشق ڪرڻ گهرجي. اهي جيڪي توهان تربيت دوران استعمال ڪرڻ جو ارادو ڪندا آهن.

جم ۾ امداد جي لاء تربيتي پروگرام جو بنيادي حصو ڪنهن پٺي جي گروپ تي سڌي سنئون لوڊ آهي. تربيت جو اهو حصو 30 کان 50 منٽن تائين رهي ٿو. ڪوبہ بنيادي مشق گرمي اپوزيشن جي روشني وزن جي ضرورت هوندي آهي، جن جي مقصد کي حرڪت جي رستي کان ڪم ڪرڻ آهي ۽ مشغول ۽ جوتن کي وزن ڏيڻ لاء تيار آهي.

ڪچنگ پروگرام جو ٽين حصو آهي، جيڪو ضروري آهي ته "مزدور" کان عام حالت تائين منتقلي لاء لازمي طور تي اڳتي وڌڻ لاء. ايروبيک مشق هڪ چيچ لاء بهترين اختيار آهي. ھن حصو کي ٺهيل ڪيو وڃي ٿو، باقي باقي 10 منٽن لاء نبض ۾ ھڪڙي گھٽ گھٽتائي ٿيندي آھي.

پيٽرور پيٽرن ۽ ڪلهير ڍڪ لاء تقريبن ٽريننگ پروگرام

اسان ڄاڻ جي تجزيو کي ڪمرڊر ۽ سينه جي پٺي تي (جمن ۾ تربيتي پروگرامن ٺاهڻ) تي ڪيترا ئي طريقا پيش ڪندا آهيون.

ضد جو ڪم "لوهه" سان جلدي يا بعد ۾ ان جي نتيجن کي ڏئي ٿو، جنهن جي بدقسمتي سان هميشه همٿ ناهي. مثال طور، هڪ غلط طور تي منتخب ٿيل مشق جون حقيقت اهو ڪري سگھي ٿو ته پمپ ٿيل عضلتون "لکين" کي ڦري ويندا. ۽ حقيقت، وزن سان گڏ ڪڏهن ڪڏهن رانديگرن کي گهٽ لچڪدار بڻائڻ جي مشق. اهڙين کي خارج ڪرڻ لاء، تربيت ۾ اهو لچڪالي لاء اضافي مشق شامل ڪرڻ لازمي آهي. هڪ تربيت واري پروگرام جي تربيت ڏيندڙ عضلات لاء لچڪتا کي وڌائڻ لاء هن طرح آهي:

تقرير 1. سينه لاء

اسان کي گوڏن ڀر، اسان جا ھٿ اسان جي پٺن جي پويان ۽ برش جي سطح تي برش پار ڪر. پوء سست هٿن کي هٽايو، هٿن ۾ بند ڪيو، واپس.

رياضيسس جي عضلات جي مٿين ٽٻڪن لاء

هن پنهنجي پير پنهنجي سينه کي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا هئس ته سندس سر اڳتي وڌندي. پنهنجي مٿي کان مٿي مٿي هٿ سان پڪ ڪريو ته جيئن توهان جي بائیں کان توهان جي آڱرين جي چپ جي پهچي ويندا. هاڻي، اسان جو مٿيون حق حق تي ٽٽي، اسان جي هٿ کي محفوظ ڪرڻ لاء استعمال ڪريو. بائیں هٿ سان ورزش کي ورجائي، سر کي دٻايو ڇڏي ويو.

نوٽ ڪريو ته پاورليٽنگنگ جي ڪجهه تربيتي پروگرامن ۾ پاڻ کي تربيت کان گرمي اپ شامل آهي. پر، مثال طور، ڪٽي برنگڪارٽ پنهنجي ڪتابن ۾ وزن سان ڪم ڪرڻ کان اڳ اڳي ڪرڻ لاء مشورو ڏئي ٿو.

رياضت 3. ڪلهير لاء افقي ريچڻ وارو بيلٽ

اسان کي کاٻي هٿ اڳتي وڌايو ۽ سڄي ساڄي پاسي ڪلهي جي سطح تي . اسان ساڄي هٿ کي روڪيو ۽ ان کي بائیں قودي لاء تحفي طور استعمال ڪريو. اسان کي کاٻي هٿ ڦيرايو ۽ برش کي ساڄي پاسي تي رکي. پڪ ڪريو ته کاٻي هٿ ڪلهي سطح تي آهي. اسان هٿن کي تبديل ڪندا آهيون.

هاڻ اسين ان جي ساڄي هٿن جي کل سان ڳنڍين ٿا. ساڳئي وقت اسان کي دائیں ڪلهي ڏانهن بائیں بازو مقرر ڪيو ويو. بائیں دٻو جاري رکو جاري رکو پنھنجو ساڄي هٿ سان دٻايو.

اسان جي پوئتي رهجي ڇڏيو وڃي ته اسان جي کاٻي هٿ وڃائي. اسان هٿن کي تبديل ڪيو ۽ ورجائي وٺو.

تفريح 4. ڊيلٽوڊ جي مشق لاء

کجيء کي سڌو سنئون سڌو سڌي بندوق اندر مٿي وڌو. عارضي طور، اسان سڌو اسان جي سامهون سڌو ڪلهي جي سطح تي گهٽ ۾ گهٽ هٿ ڪيو. ابتي طور صحيح طور تي استعمال ڪريو، آسانيء سان کاٻي دٻو کي دٻايو.

ورزش 5. بيسپس ۽ فورئرز لاء

اسان جا گوڏن ۽ اسان جا ھٿ (اسان جي ھٿن سان) منزل ۾. اسان جي پوئتي ويٺا هئاسين، اسين بيسپس ۽ فورئرز ۾ معمولي تڪرار محسوس ڪريون.

ابتدائي رڪارڊ

اسان ڪجهه سفارشن جو مطالعو ڪنداسين ته جميل ۾ ٽريننگ ٽريننگ ٽريننگ جي پهرين 6 هفتن لاء ڪيئن ٺاهيو وڃي.

پروگرام جي پهرين ڇهن هفتن دوران، توهان هفتي ۾ ٽي ڪلاڪ وزن ڪم ڪري سگهو ٿا. هڪ ٽريننگ پيٽ جي مشڪين، پيرن ۽ ٻين عضوي گروهن تي ڪم ڪرڻ لاء ڏنو ويندو. ۽ ٻه ٻيا مشق سينه جي پيٽرن، پوئتي عضلتون ۽ ڪلهير جي پيٽرن جي ترقي لاء وقف ٿي وڃن ٿا.

مختلف سطحن لاء جم لاء ٽريننگ پروگرام ڪيئن ٺاهيو

پهرين سطح (1-2 هفتي)

1. ٽوسو جي مشڪين لاء هفتي ۾ ٻه ڀيرا ٻه مشق ڏيو.

2. هفتي جي پيٽ جي پيٽ لاء هڪ ڀيرو اسين پنج مشق ڏيون ٿا.

3. پهرين هفتي ۾، اسان هر مشق لاء هڪ طريقه انجام ڏيون ٿا (تڪرار جو تعداد 10-15 آهي). ٻيو سيڪنڊ - ٻه نقطو (8-12 تاليف).

ٻيو سطح (3-4 هفتي)

1. اسان مٿي سرن جي عضون تي 6 مشڪلاتن جو تعداد وڌايو. نون مشق جو هر مقصد ان جو مقصد آهي - هڪ پوئتي لاء، ٻئي جي ڪلهيري لاء، ۽ ٽيون - سينه لاء.

2. اسان نئين پريس سان نئين پراڻي مشغولن کي تبديل ڪندا آهيون.

3. اسان ٽن جي (پراڻي مشق) لاء اچڻ جي تعداد وڌائي، جڏهن نئين طريقن جي اچڻ جو تعداد ٻنھي آهي.

4. هر هفتي هڪ ڏينهن تي اسين وزن جي وزن وڌندا آهيون.

ٽيون سطح (5-6 هفتو)

1. اسان سڀني مشڪوري گروهه جي مٿاهين گروهه لاء هڪ مشق شامل ڪندا آهيون.

2. اسان ٻن مشغولن جي پيٽ تي مشغول بڻايون ٿا.

3. پهرين هفتي سينه، ڪپهه جي بيلٽ ۽ مٿين پوئتي ۽ ٽن پراڻن تي نئين مشق سان ٻه نقشن شامل آهن.

4. جسم ۽ پريس جي هيٺين حصي لاء ورزش ٽن ٽن نقشن ۾ ڪم ڪيو آهي.

اچو ته هڪ هال ۾ مختلف سطحن لاء وزن تي تربيت جي پروگرام جي مشق جو مثال ڏيو.

هڪڙي سطح

سينيئر اسان گونگا وٺي، بينچ تي اسان جي پٺيون وجھي، اسان جي پيرن سان منزل تي، گوڏن ڀران ڏند. اسان کي جسم جي ڪنارن تي گونگا رکون ٿا ته ٿڌي سطح تي छायाँ جي سطح تي ٿوري مٿي تي. اسان جي سينن تي اسان جي هٿن کي سڌو سنئون. اسان کي ٿورا ڀيرا ڏيکاريون ٿا. اسين هٿ ڦٽا ٿا، انهن کي شروعاتي نقطي ڏانهن موٽڻ. اسان ٿوري عرصي کان پوء ٻيهر هلايو.

ٻه سطح

اپر پوئتي . اسان سڄي ساڄي پاسي گونگي وٺي، گھٻي ۽ کاٻي هٿ سان بينچ تي آرام سان. ٽوڙ رڳو 90 درجا جي هڪ زاوي تي ٺهيل آهي، پوئتي بينچ ۽ فرش جي برابر آهي. اسين هن کي هٿ کي گونگي سان گونگا وڌو، منزل جي اندر واري ٻاهرئين منزل کي وڌايو.

ھٿ کي زور ڀريو ته قنو تي ساڄي هپ ڏانهن وڌو. اسان جو انگور، ۽ پوء سست رفتار کي شروعاتي نقطي تائين گهٽ آهي.

سطح ٽي

ڪلھٽ پٽي . اسان گونگا کائيندا آھيون، اسان پنھنجي پيرن جي ڪلھرن جي چوٽي تي رکون ٿا. اسان يقين رکون ٿا ته جسم فرش سان متوازي آهي. ڪنگن ۾ گوڏن ۾ وجھندو آهي ۽ هيٺيون لڌيون، ڪتن ۾، کجين کي هڪ ٻئي ڏانهن ڦيرايو، اسين منزل تي گونگا رکون ٿا.

ٽڪن جي پوزيشن کي تبديل نه ڪريو، اسان کي هٿيار اٿو ته جيئن ڪاسرن منزل سان متوازي آهن. اسان کي هڪ پل لاء ٽڪريندي آهي ۽ شروعاتي نقطي ڏانهن موٽڻ.

اهو قابل ذڪر آهي ته هڪ اهڙي تربيتي پروگرام عورتن ۽ مردن لاء مناسب آهي.

ختم ٿيڻ بدران

هميشه خوبصورت ڊگريون منصوبن جي ترقي لاء هميشه لاء، هڪ خوبصورت جسم هڪ ڏينهن جو ڪم نه آهي. ادب سکيو ۽ پنهنجي لاء نوان موقعا ڳولها، جسماني ۽ روحاني طور ترقي ڪندي.