وزن تي رياضت جو پروگرام. سياسي عمارت: ج

اوھان کي ھن لاء هڪ خوبصورت جسم ۽ هڪ تسڪين آهي ۾ ائين ڪرڻ جي ضرورت آهي ڇا؟ جي حقيقت، ان جي پهرين شيء توهان جنهن کان فائونڊيشن ڪڍي توبه ڪرڻ جي ضرورت آهي، تنهن کان پوء، پنهنجي خوابن جي شخصيت sculpted ڪيو ويندو. مشڪون تربيت وزن تي - بنياد وڌو، جنهن کي هر bodybuilder شروع ڪرڻ گهرجي. ڇاڪاڻ ته امان جي هڪ خوبصورت ۽ سياسي امدادي ڪرڻ ۾، اهي پهرين پمپ ڪرڻ جي ضرورت - ڪو به نقطي کي فوري طور تي سڪي وڃڻ شروع نه آهي.

هن پروگرام جي وزن تي تربيت اهو ڪيترن ئي حالتون سان بيان ڪيو وڃي ٿو. اهي آهن:

1. طبقن جي پڌري شيڊول.
2. هن سان تعميل غذا.
3. آرام ڪرڻ لاء ڪافي وقت.

اهو آهي ته جيڪڏهن توهان سنجيدگي سان مشغول ڏيڻ جو ارادو ڪن، انهن ضابطن جي هڪ به سان منهن ڏيڻ ناڪامي توهان کي پنهنجن مقصدن کي ٽريڪ تي اوھان کي ڏسجي ٿي سگھي ٿو ياد ڪرڻ لڳي آهي. اسان انهن مان هر هڪ ويچار ٿا ڪريون.

Timetable

وزن تي رياضت جو پروگرام طبقن جي هڪ چٽيء طرح بيان ڪيو ويو آهي timetable نبيرڻ جي. ان ۾ گڏو گڏ هر سيشن لاء مشق جو هڪ نظام تربيت ڏينهن ۽ موڪلن تي متعين ڪيو وڃي ٿو. سڀ کان bodybuilders مان مشهور استعمال گراف رپيا هفتي ۾ ٽي سيشن شامل آهن. هي اختيار نئين سکندڙن ۽ عالم برزخ سطح رانديگر لاء موزون آهي. جذب تربيت جي اهڙي طريقي سان ايندڙ سبق کي پوريء طرح حاصل ڪرڻ جو وقت آهي. زمين کي ٽرين (3 ڏينهن) ھائو! سڀني جي بنيادي distribute ڪري سگهو ٿا (بنيادي) جي مشق.

bodybuilders اعلي سطح جي لاء توهان کي چار- يا پنج ڏينهن ۾ ورهايو ويو استعمال ڪري سگهو ٿا. اهڙي مظاهرا تربيت ڌيان هر سياسي گروپ جو اڀياس ڪرڻ ضروري.

کاڌو

امان ۾ وزن بيرنگ ڦر حق پرهيز شروع ڪرڻ تي جذب استعمال ڪرڻ. ۽ ان کي نه رڳو شراب intake جي ڻ، روزو کاڌي ۽ ٻين فضول کائڻ آهي. مناسب غذا bodybuilding لاء اوسط انسان لاء جي ڀيٽ ۾ هڪ ذرا مختلف معني ڪئي آهي.

گهٽ ۾ گهٽ 6 دفعا هڪ ڏينهن - چوڻ صحيح ۽ اڪثر ڪرڻ جي ڪا ضرورت نه آهي ته ضرورت ناهي. ان کان سواء، جڏهن ته مقرر ڪيل وزن اهم پاڻي جي گھڻائي پيئڻ لاء خاص تربيت ۾ آهي،.

راندين جي غذا

جي bodybuilding دنيا ۾، اتي ھيون ۽ اضافي جي سڀني قسمن جي هڪ وڏي تعداد آهي. رياضت جي دور ۾ وزن جي وڌيڪ موثر سيٽ لاء کين هيٺين قسمن جي کائڻ لاء ڀلو آھي:

• Gainers.
• پروٽين.
• امينا تيزابي.

Gainers پروٽين ۽ آڪسيجن جي وڏي مقدار تي مشتمل، ۽ اهي بهترين جسم قسم ectomorphic سان تن لاء جاء والارڻ لاء آهن.

پروٽين پروٽين جي وڏي مقدار ۽ Gainer جي ڀيٽ ۾ رکي آڪسيجن ۾ نسبتا گھٽ هوندي. اهي سڀ لاش قسمن جي عام ماڻهن جي تعمير جي لاء موزون آهن. ۽ Creatine ۽ پروٽين پروٽين ۽ آڪسيجن ۾ شاهوڪار، ۽ تمام ٿورو ٿلهو، جنهن کي ٽيڪ سياسي ڪاميٽي مٿي تعمير ڪرڻ ممڪن بڻائي رکي.

امينا تيزابي به سڀني قسمن جي ماڻهن لاء مناسب آهي. انهن ج کان پوء ملڪي ۽ سياسي صحتيابي تيز.

تفريح

هن ڪاميٽي لاء ٽريننگ پروگرام صحتيابي لاء ڪافي وقت کان سواء جو احساس آڻي نه ٿيندو. ساڳي ئي سياسي گروپ هفتي ۾ هڪ دفعو کان وڌيڪ سکيا نه گهرجي - overtraining مدد ڪندو کي يقيني بڻائڻ آهي ته سبق سٺي کان وڌيڪ نقصان ڪري رهيا ڪيو ويندو. اتي اهڙي مزي جي نقصان جي طور تي انهن علامتن، درد يا وزن نقصان جو احساس آهي ته، ان کي تربيت معطل ڪرڻ ضروري آهي.

جي وزن تي هال ۾ سکيا

ڪنهن به فٽنيس روم مختلف simulators ۽ مشق جي هڪ وڏي چونڊ مليو آهي. پر نه سڀني انھن جي bulking لاء ڪتب مفيد آهي. جي حقيقت، پنهنجي جسم تي پنهنجي سٺو اثر ۾ انھن مان ھر ھڪ، پر تڏهن به بنيادي جي مشق تي ڌيان ڏيڻ لاء ضروري آهي. هن ڪاميٽي تي بنيادي تربيت جن جي مشق آهي ته گھڻن سياسي گروپن داخل شامل آهن. انهن ۾ شامل آهي:

• ٻڌڻي پريس.
• Deadlift.
• هڪ barbell سان Squat.

جو گراف آهي ته توهان انهن جي مشق ڪري رهيا آهن باوجود اڻ جي پروگرام ۾ شامل ڪيو وڃي.

ٻڌڻي پريس

ٻڌڻي پريس گهڻا سادا، پر هڪ ئي وقت ۽ سڀ کان موثر جي مشق جو هڪ بيت آهي. اهو ٻن طريقن ۾ پرفارم ڪري سگهجي ٿو - وڏين يا تنگ گرفت، پر هن مقالي ۾ فقط پهرين اختيار گذرندڙ ڪيو ويندو.

پهرين صورت ۾، جي مکيه تڪليف جي pectoral مشڪون تي پوي ٿو، پڻ سامهون delts ۽ triceps استعمال ڪري رهيا آهن. گرفت جي ويڪرائي وانگر هر ماڻهو لاء انفرادي طور مقرر آهي. مهرباني ڪري آهي ته ان ۾ وسيع تر گرفت، هيٺين خزانه ڪرڻ جي نقطي جي مٿي تان بار جي واٽ هوشيار ٿي، ۽ تمام وڏو pecs استعمال ڪري رهيا آهن. پوء به چڱي نه وٺي بهترين پوزيشن جنهن کان توهان دور جي هن ج سيٽ نمبر ڪري سگهو ٿا منتخب ڪرڻ ٿا. ان جي سينگاريو سادگي جي باوجود، هن جي ڪارڪردگي ۾ موجود ڪجهه nuances آهن.

پهرين، بيان ۽ repetitions جو تعداد. سياسي لاء ڪاميٽي جو بهترين اختيار 6-8 repetitions جي 3-4 بيان جو انتظام ڪرڻ آهي. اهو اچڻ جي اچڻ تي هن جو وزن ۾ اضافو ڪرڻ لاء اهم آهي. آخري دهرائڻ جي وزن جي باقاعدي چونڊ خوف کان ٿورو مدد سان وضو ڪري وڃي نماز سان.

ٻيو، جڏهن ته ٻڌڻي پريس سرانجام ڏئي، توهان جي ٻڌڻي جي بزم جي پورائي ڪري سگهي ٿو. پوء جيڪڏھن پيئي ته خزانه جي سطح مٿي ٿي ويندي، سنڌ جي pectoral مشڪون جي هيٺين شعاع داخل ڪندو. جيڪڏهن، جي برخلاف تي، جو وزير خزانه ته پير جي سطح کان مٿي ٿيندو، جو مٿي شعاع چالو آهي.

جي ٻڌڻي پريس سرانجام لاء الزمي آهي ته بار ان جون پوائينٽون جي تري ۾ خزانه لڳندي آهي. صرف وري اوھان کي اصل حيثيت ۾ ان ڊاک وغيرہ ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا. اهو به ضروري آهي ته ان جي پيرن ۽ buttocks محڪم نسرندو هئا ۽ رياضت جي دور ۾ پيش نه ڪيو آهي.

deadlift

جي وزن تي تربيت جو ڪو به پروگرام جي deadlift کان سواء جيئن ته سمجهي نه ٿو ڪري سگهجي. هن ج bodybuilding جي سڀ کان وڌيڪ جامع برج آهي. ۽ جڏھن ان کي ڊوڙندو آهي بلڪل سڀني سياسي گروپن ملوث آهن، پر هن رڳو تو کي سامان صحيح استعمال ڪيو وڃي ٿو ڪمائي.

ڪيتريون ئي novice رانديگر جو سبب لاء سندن ڪلاس روم ۾ هن ج استعمال نه ڪندا آھن ته ان کي توهان جي واپس ڪرڻ ممڪن ٿي سگهندي. تنهن هوندي به، هر ڪي واٽ خطرناڪ ۾ رياضت، ۽ اوھان کان وڌيڪ جي deadlift سرانجام کان سواء زخمي حاصل ڪرڻ جو امڪان آهيو. اوھان کي وڌ ۾ وڌ وزن جي ڪوشش نه ڪندا آھن ته، سنڌ جي ٽيڪنڪ جو مشاهدو ۽ تيار ڪرڻي پٽي استعمال ڪرڻ، ان جي واپس ڪرڻ جي نقصان جي خطري ڪري ڇڏيندو آهي.

جڏهن هن ج سرانجام اڪثر ڪيترن ئي غلطيون سرزد. ۽ اھي ئي نه سکندڙن پر به تجربا رانديگر ڪر. مثال طور، ان کي معلوم ڪرڻ لاء ته deadlift تري حيثيت کان ٻاهر کڻي وڃي هجڻ ضروري آهي اهم آهي. ته اهو ضروري آهي ته جڏهن ڪنهن به درهم تي بار وجهي ٿيندڙ نه آهي، نه آهي.

منزل بند جي پهرين لفٽ ان کي، ٻاهر کڻندا لاء اهم آهي hips جي شعبن لاء سائيڪل - رڳو پنهنجي واپس استعمال ڪرڻ جو بار وڌائڻ، توهان آساني سان زخمي ٿي حاصل ڪري سگهي ٿو.

ٻيو عام مريدن ته ڪيترن ئي ان جي منزل تائين بار ڍرو ڪرڻ لاء ضروري سمجهيو نه ڪندا آھن آهي. ياد رهي - ان کي جيئن جو رابطو زيور سينن طور اهم آهي جڏهن ته ٻڌڻي پريس سرانجام ڏئي.

Squats

جي عصا سان Squat جي پمپ هيٺين جسم لاء هڪ اهم رياضت آهي. اهو توهان جي وس جي شرح ۾ اضافو ڪرڻ جي اجازت ڏئي ۽ دؤران سياسي حاصل promotes.

نئين سکندڙن جي مکيه مريدن ته اهي صرف نازل squat آهي. جڏهن هن ج سرانجام جي buttocks واپس کي هٽائڻ ۽ گوڏن ڀر ڏانھن ٿورو بلند ڪرڻ ضروري آهي. هن جي lumbar spine تي بار گھٽجي ۽ رياضت ۾ وڌيڪ اثرائتي ۽ محفوظ ڪندو آھي. اهو به تيار ڪرڻي پٽي استعمال ڪرڻ ضروري آهي.

نئين سکندڙن مان ٻيو عام غلطي advantageously، روزي fingerboard آهي. اهو barbell وجهي صرف ضروري آهي trapezius مشڪون، ٻي صورت ۾ توهان کي آساني سان ئي cervical vertebrae جي زخمن ڪر سگهي ٿو.

مختلف ماڻهن جي مٺ انفرادي ڪرڻي ڪري سگهجي ٿو. پر اڪثر ڪري توهان کي ڪلهي ويڪر کان ٿورو وسيع تر جي حيثيت ۾ توهان جي هٿن ۾ رکڻ جي ضرورت آهي. هيء هڪ ترقي اعلي سطحي bodybuilders ڪلهي ايراضي لاء يا sedentary joints سان ماڻهن جي لاء هڪ مسئلو ٿي سگهي ٿو.

گهر تور سيٽ لاء سکيا

گهر ۾، نظرداري ڪرڻ جي عمل جو وزن گهڻو وڌيڪ ڏکيو ۽ وقت-ڀسم ٿي ويندي. اڃان اڪثر توهان جي ڪمري ۾ ائين ڪرڻ جي ضرورت آهي، پر جيڪڏهن هن جي لحاظ کان نه آھي نا اميد نه ڪندا. حقيقت اها آهي ته گهر workouts جو سلسلو جاري آهي وڌيڪ وقت جي ضرورت ٿيندي باوجود، هن جي حقيقت اها آهي ته ڪٿي وڃڻ ۽ هڪ جم تي اضافو لاء پئسا خرچ ڪرڻ جي ضرورت نه ڪندا آھن جي واپاز آهي. پر ان کي به گهڻو وڏو motivation جي ضرورت ٿيندي - گهر ۾، تون پنهنجو پاڻ کي ڪجهه slack ڏي گهڻو آسان ٿي ويندو. هن جو ڪو مسئلو آهي ته، پوء هيٺ هڪ گهر workout لاء مشق جي ڪجهه درج ٿيل آهن.

ڪاميٽي نظرداري ڪرڻ لاء گهر workout جي هال ۾ تربيت کان مختلف آهي، پر اڃا تائين اوھان کي ڪي کي اطلاع ڪندو رهيو. مثال طور، ٻڌڻي پريس الوقت لوڏا-تاراچند سان متبادل ٿي سگهي ٿو. هن معاملي ۾ ڏک، پنهنجي وزن سان متبادل ٿي ويندو.

لوڏا-تاراچند ڪيترن ئي طريقن ۾ ڪم ڪري سگهجي ٿو:

1. هن شاندار لوڏا-تاراچند. چيائون ته pectoral مشڪون ۽ triceps ٿورو استعمال ترقي ڪندو.
2. جي حامي تي-تاراچند لوڏا. هن جي هٿن ۾ ڪنهن به ڊيسڪ (مثال طور، اسٽول) تي رکيا ويا آهن، جو پير به ڪنهن جي حمايت تي پيل وڃي. هن رياضت ۾ ان جي repetitions جي Amplitude maximize ڪرڻ لاء اهم آهي. اهو pectoral مشڪون وڏو تفصيل سان سٺن آهي.
3. لوڏا-تاراچند بيٺو. هن ج جي ڀت جي خلاف ڪورسن، هٿن، پيرن تي بيٺل پرفارم ڪيو آهي. اهي لوڏا-تاراچند ڪلهي مشڪون ڪم ڪري رهيا آهن.
4. لوڏا-تاراچند هڪ تنگ بچاء سان گڏ. جڏهن ته کجين رکيل ڪيو وڃي ٿو، لڳ ڀڳ هڪ ٻئي کي ڇھي ٿو. هن رياضت سان گڏ triceps هٿ ڪم ڪري رهيو آهي.

نه مشق جي ڪيترن ئي قسمن جي گهر ۾ هيٺين لاش ٻاهر ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي ته هي آهن:

1. Squats. شاندار squats مدد ڪندو جي پيرن جي quadriceps علائقي مٿي کي زور ڏي، ۽ ٿورو biceps ۽ buttocks داخل ڪندو. squats سرانجام ڏئي، ان کي پڪ آهي ته توهان جي گوڏن جي باغيء جي حيثيت ساڳي ئي رخ ۾ پائيندو بنائڻ لاء اهم آهي.
2. Lunges. هڪ وڏي مشق آهي ته جم ۾ ۽ گهر تي ڪم ڪري سگهجي ٿو. اهو هڪ dumbbell جي ذريعي ٻنهي پرفارم ڪري سگهجي ٿو، ۽ فقط پنهنجي وزن کي استعمال ڪندي. اهو جسم جي سڄي هيٺين حصو ٻاهر ڪم - جي buttocks کان، calves ختم.

توهان جي گهر ۾ هڪ افقي بار ڪئي آهي، ته پوء ان کي وڌيڪ سوچڻو ۽ واپس جي مشڪون کي ترقيء ڪرڻ ممڪن آهي. روايتي ھيچ سان گڏ ڪلهي علائقي ۽ سياسي biceps ۽ triceps هٿ ترقيء. سنڌ جي وسيع تر جي ڪارڪردگي ۾ مٺ، هن وڌيڪ ته latissimus dorsi ۽ ڪلهي blades داخل ڪندو.

اوھان کي انجام ڪري سگهو ٿا پل-تاراچند روڪڻ گرفت، پوء بار جي سڀ کان biceps هٿ حاصل ڪندو.