زمين کي ٽن ڏينهن ۾ ورهايو ويو: ماڻھن لاء

بنيادي adipose بافتو ۽ سياسي عمارت جي گهٽتائي سھي bodybuilding جو قسم آھي. طبقن جو وزن وڌندا، انسانن جي تربيت کان ڪافي مختلف تي ڳڙ آهن. اهو سرگرمين اسڪيم منصوبو اهم آهي: تربيت جي رقم، مشق جي هڪ سيٽ، بيان ۽ سيٽن جي انگ. اهو گهربل اثر، ته نه ڪو پروگرام حاصل ڪرڻ ڏکيو آهي. عاليشان اسڪيم ناه، جي مٿي مقصد سان منهن ڏيڻ جا رهواسي لاء ٽن ڏينهن ۾ ورهايو ويو. اچو ته اهو ڇا آهي، ڇا جي پروگرام ۾ شامل ڪيو ۽ ڪيئن ۾ مشغول ٿي، سياسي بافتو جي ترقي کي يقيني بڻائڻ جي مشق تي نظر.

جي وزن تي هڪ ٽن ڏينهن ۾ ورهايو ڇا آهي؟

جي اسڪيم ڇا آهي؟ وزن تي ٽن ڏينهن ۾ ورهايو ويو - ان رپيا هفتي طبقن جي 3 ڏينهن جي نظام وانگر ڪجھ به نه آھي. هيء اسڪيم ڪافي مشهور آهي. هوء، پروفيشنل مان منظوري ملي ترقي يافته رانديگر ۽ نئين سکندڙن صرف جسم shaping جي فاروق سومرو معلوم ٿئي ٿو.

هن اسڪيم موجب، سڀ ۾ جذب نه ڪجهه گروپن ۾ ورهايل آهن. هر workout دوران صرف هڪ گروپ جو ڪم ڪري رهيو آهي. اهڙيء طرح، هن هفتي دوران سڀني ۾ جذب شامل، ۽ ان کان پوء صرف هڪ دفعو. مثال طور، سومر تي ٻاهر biceps ۽ واپس ڪم ڪيو. اربع - triceps ۽ خزانه تي ڪم ڪري. ان موقعي تي، جو shoulders ۽ پير ٿيندي.

هڪ ڊگهي وقت تائين، builders هڪ workout ۾ سڀني سياسي گروپن کي زور ڏي ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي آهي. ڪجهه وقت کان پوء، جڏهن ته، ان کي پڌرو ٿيو ته اهڙي پروگرام ڀرپور کان پري آهن. Athlete جي مشق، اچي هڪ قسم جي انجام پيو. جي حقيقت، هن بار ٿڪ کي ٿي ويا آهن. نتيجي ۾، آخري رياضت گروپ جي ضروري سيء ۾ جذب فراهم نه ڪيو.

هتي ۽ exhausting مٽائي، جو گهربل اثر ٽن طبقن زمين کي تقسيم مهيا نه ڪندا آھن. اهڙي تربيت جي بنياد تي مختلف سياسي گروپن جي جدا جدا سيء آهي.

نڪرندو طبقن جي مکيه فائدن

تون اڳ ۾ ئي سمجهي ڇو ڪيترائي رانديگر جي چونڊ هن اسڪيم تي تربيت بند - اتي وڌيڪ qualitatively مشڪون ڪم ڪرڻ جو هڪ موقعو آهي. پر هن هن جي تربيت اسڪيم جي رڳو فائدو نه آهي.

جي وزن تي ورهايو ويو فائدن جو تعداد:

1. جي تربيت جو مدو. جيئن ئي جذب جي هڪ مخصوص گروپ جي حوالي ڪڍي ڪم ڪيو، طبقن جو مدو بيٺي. رياضت 1.5-2 ڪلاڪ وٺي سگهي کان اڳ ته، هن نظام ان کي صرف 30-45 منٽ محنت نڪرندو.
2. جي تربيت جي شدت. اهو سڄي جسم جي ڀيٽ ۾ جذب جي هڪ مخصوص گروپ کي ڌيان ڏيڻ گهڻو آسان آهي. قدرتي طور، هن معاملي ۾، سنڌ جي چونڊيل ثي گهڻو وڌيڪ سمورين ۽ بهتر معيار سان ڪم ڪيو ويندو.
3. غصو. ڪو به هڪ دليل ها ته نتيجا حاصل ڪرڻ لاء، هن عنصر هڪ انتهائي اهم ڪردار ادا ڪري ٿي. هڪ فائدو اثر جي بدران 2 ڪلاڪ جو مدو ۾ تربيت، تمام تکي احساس، شايد ئي ڪنهن کي پسند ڪندو جي پٺيان، متفق آهيو. هڪ ٻي شيء - اها هڪ 30 منٽ سبق آهي، جنهن کان پوء اتي آهي مشڪون جي هڪ معمولي ڊگھو ۽ اهڙيء طرح سنڌ جي نتيجن کي گھڻو بهتر آهي.

نڪرندو مسودن

Coaches ڪيترن ئي موثر 3 ڏينهن ۾ ورهايو ويو پروگرام ٺاهيا. سندن اختلاف جي باوجود، سڀ کان اڪثر اهي به ساڳي اصول تي ٺهيل آهيون - "کي گمراھ-پل". هن جو مطلب آهي ته ڪاميٽي جي نظرداري ڪرڻ لاء نڪرندو هڪ سبق مشڪون ھيچ تي elaborate شامل، ٻين تي - ڏيئي روانا. ٽئين رياضت ۾ kicking ملوث.

ڇا اختيارن هڪ athlete ڪرڻ جي آڇ ڪري سگهجي ٿو؟ جڏهن ته سڀ کان وڌيڪ اثر هيٺ ڏنل ٽن ڏينهن ڦاٽن تسليم ڪيو آهي.

هڪ پهرين تجسيم مطالعي مان سڃاڻي:

• واپس مشڪون - جي biceps؛
• سينو بافتو - جي triceps؛
• هيٺين extremities - shoulders.

pumped ٻيو variant ۾:

• موٽي - triceps؛
• pectoral مشڪون - shoulders؛
• پيئي مشڪون - shoulders.

هڪ ٽيون تجسيم ڊيل ۾:

• موٽي - کارائڻ.
• اپر extremities - shoulders؛
• پير.

چوٿين تجسيم خصلت سيء:

• واپس مشڪون - biceps - واپس ننڍيون ننڍيون؛
• سينو - triceps - سامهون ننڍيون ننڍيون؛
• پير.

چونڊيندڙ

اوهان ڏسندا ته جيئن، ماهر تربيت اسڪيمون جي هڪ انگ اڀري. جنهن انھن جو پيارو: ته ڇو کان اڳ ئي ماڻهو اڪثر آهي ته سوال ٿو اٿي آهي؟ هر اختيار پنهنجي فائدن ڪيو آهي، ۽ شاهه کان سواء نه آهي. تنهن ڪري، ان جي وزن تي بهترين ٽن ڏينهن ۾ ورهايو - هن جي تربيت جي اسڪيم ته چڱو اوھان کي جڳائي آهي.

گهڻو ڪري عام، جي coaches پنهنجي رياضت پروگرام جي پهرين variant ٿيل. هن جدائي ماهرن جي ٻارڙي کي هيٺين ريت ڏسي:

1. هر سياسي گروپ 7 ڏينهن جي لاء 1 وقت ڪم ڪيو آهي.
2. جڏهن ته ٽرينون بند واپس، ضروري ٻاهر biceps ڪم ڪيو. تنهن ڪري "بند ختم" ۾ جذب نه توهان جي workout جي آخر ۾ ان جي ضرورت آهي.
3. - triceps صندوق ۾ جذب: ٻول به ٻين گروپن تي لاڳو ٿيندو.
4. سنوت پير فارغ fabrics shoulders تي ڪم. هيٺين extremities جي سکيا وڏا anabolic جواب مهيا ڪري. هن سبب جي deltoid سياسي ترقيء لاء هڪ طاقتور ترغيب ڏني وئي آهي.

خاص طور تي سنڌ جي حق پسند

هن معاملي ۾، تربيت جو سڀ کان وڌيڪ اثر انداز اسڪيم کي منتخب جي اڪائونٽ ۾ ڪيترائي عنصر وٺڻ گهرجي:

1. پولس. مردن ۽ عورتن لاء ورهايو-تربيت بلڪل مختلف آهن. هن ڪيترن ئي عنصر آهي، جنهن مان هڪ طاقتور corset ۽ مختلف مقصدن جي مختلف جوڙجڪ جي نازل ٿي آهي. ڇوڪرين جو وزن وڃائي ڇڏيو ۽ جسم جو هڪ هلڪو رليف ڏيڻ استعمال ڪرڻ شروع ڪري. ماڻھن لاء وزن تي ٽن ڏينهن ۾ ورهايو - هڪ خوبصورت شخصيت تعمير ڪرڻ آهي. پڪو فرش اهڙي تربيت ڏانهن رجوع ڪن، هڪ "lumpiness" biceps ۽ "brickwork" پريس مهيا ڪرڻ لڳندا.
2. تربيت جي سطح. توهان هڪ مبتدأ آهي ته، توهان سڌي طرح هڪ نڪرندو تربيت لاء نه وڃڻ گهرجي. ماهرن جو هڪ اجلاس دوران پهريون ڀيرو جي صلاح سان، سڀ سياسي گروپن پمپ ڪري. هن جي جسم جي هڪ متوازن ۽ جيترا ترقي کي يقيني بڻائي ويندي. ۽ صرف stamina ۽ طاقت مستفيض ٿي وڌي، توهان کي سلامت تي طبقن تقسيم تائين منتقل ڪري سگھن.
3. اڏيو. ectomorphs، endomorphs ۽ mesomorphs: سڀني ماڻهن کي 3 قسمن ۾ ورهايل آهن. جسم تي منحصر ڪري، ڪجهه جلدي سندن جسم کي بهتر ڪرڻ جي قابل آهن. ٻين جي لاء، هي ڪم لڳ ڀڳ ناقابل برداشت آهي. ته ڇو تربيت ڪرڻ جي اچڻ مڪمل طور تي مختلف ٿي آهي.

سو ويچار ڪري سبق ماڻھن لاء سفارش ڪري رهيا آهن، انهن جي جسم قسم تي منحصر ڪري ٿو.

ectomorph لاء سفارشون

تمام اڪثر ماڻھو، پوء مختلف physique، ڪمپليڪس جي هڪ انگ آهي. سڀ کان پوء، اهي هڪ تمام "سلم" شخصيت، سلم ۽ ڊگهي ڇڪيون جي characterized آهن. جيئن ته ماڻهن کي وزن حاصل ڪرڻ ڏکيو آهي. هي هڪ وڏو تحول جي نازل ٿي آهي. پر نااميد نه ڪندا. تربيت ڪرڻ جي صحيح اچڻ عظمت ۾ اهي "shortcomings" Transform کي اجازت ڏني ويندي.

ectomorphs لاء مقرر ڪيل وزن جي ٽن ڏينهن ۾ ورهايو ويو اهي سفارشون جي بنياد تي:

1. هن کي وڌائڻ جي بنيادي جي مشق تي آهي.
2. مدو طبقن 45 منٽن کان وڌيڪ نه ٿيڻ گهرجي.
3. هر سياسي گروپ جي مشق ورجائي 6-8 ڀيرا. اچي 4-6 هجڻ گهرجي. هن ج کان وڌ ۾ وڌ نتيجا تسليم ڪيو ويندو.

ان کان سواء، جيڪڏهن توهان هڪ ectomorph آهن، پارا راڄ ياد ڪريو: وڌيڪ - ان کي چڱو نه آهي.

جي ectomorph لاء سليبس

هاڻي ويچار ڇا جو گهيرو تربيت ڪجيٿو پتلي انسان صحيح جسم bleed ٿو ٿي وڃي.

ماهرن جو ectomorph جي وزن تي هيٺين ٽن ۾ ورهايو جي صلاح.

پهرين ڏينهن تي انهن جي مشق جي مدد سان ئي پير ۽ هٿن ۾ مصروف ٿي:

• squat (8 ڀيرا ورجائي، 3 بيان بازي)؛
• benching ڪپڙو (6-8 ڀيرا - 3)؛
• هڪ ويٺي حيثيت (6-8 - 2) ۾ dumbbells benching؛
• ٻڌڻي پريس عصا کي، بيٺي (6-8 - 3) جي سر / صندوق پويان کان ان کي ڏيئي روانا.

: ايندڙ workout (آرام جو 1 ڏينهن کان پوء) قرضن خزانه ۽ triceps، استعمال ڪرڻ تي

• بار پريسون، جي supine حيثيت ۾ (8x - 3 اچڻ)؛
• هڪ supine يا سڌا حيثيت ۾ فرانسيسي پريسون (6-8 - 3)؛
• dips پريسون لاڳو ٿي سگهي ٿو، جو لڙي مٿاڇري تي وزن complicating (6-8 - 3)؛
• جي اپر ڇڪيون بيٺي يونٽ جي واڌ (6-8 - 2).

جي ٽن ڏينهن ڪورس (موڪل جو ڏينهن کان پوء واري ڏينهن) جو آخري ٽريننگ سيشن کي واپس ۽ biceps جي elaboration تي ڳڙ آهي. اهو مقصد حاصل ڪري ٿو:

• ھيچ (جي صلاح ڏني burdening) وڏين مٺ (وقتن جي وڌ ۾ وڌ تعداد ورجائي، هڪ 2 اچڻ ڪرڻ)؛
• جي شعبن ۾ عصا، tilting جي دور ۾، سنڌ جي پٽي (8 - 2)؛
• postural عصا (3، 6-8).
• جي biceps تي عصا کي ڇڪيندا (- 3 6-8).

پوء سبق مهيا جون موڪلون - 2 ڏينهن لاء.

سفارشون mesomorph

هن درجي جي ترقي ۾ جذب نه، هڪ وسيع خزانه، ايتري torso جي فطرت سان ماڻهو شامل آهن. اهي وڏي سياسي ڪاميٽي جو واڌارو ڪيو آهي. اهڙي آئين سان ماڻهن کي تمام گهڻي آساني سان هڪ خوبصورت جسم بڻجي ويندو آهي.

انهن ضابطن جي بنياد تي mesomorph وزن مقرر ڪرڻ ورهايو:

1. اهو رياضت 8-12 ڀيرا ورجائي ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي. اچي 6-8 ڪرڻ جي ضرورت آهي.
2. ڪاروبار خاص مشق ۾ اجازت سياسي فارم کي بهتر ڪرڻ لاء.
3. هڪ ڪلاس ۾ تعليم حاصل گروپن 2-3 سياسي بافتو صلاح ڏني.

پيچيده تربيت

لاء ٽن ڏينهن ۾ ورهايو ويو سياسي نظرداري ڪرڻ انهن سيشن تي تعمير mesomorph.

سومر تي، جو واپس جي ڪم ۾ جذب، shoulders تي عمل جي مشق:

• جو بار (ورجائي زماني جي وڌ ۾ وڌ تعداد، 2 اچڻ انجام) تي ھيچ (چالو بار)؛
• هڪ شعبن ۾ عصا، جسم مائل آهي (10-12 - 3)؛
• deadlifts (8 ڀيرا - 3 بيان)؛
• zhimom عصا، جي سيني مان ان کي ڏيئي روانا، مٿي بيٺل (10 - 3)؛
• رياضت ورجائي، پر هاڻي لاھي ۾ (12 ڀيرا - 2 بيان)؛
• dumbbells ڇڪيندا، جو حصو (12 - 3) جي ذريعي ڳالهه؛
• دٻاء (25 - 5).

جي دک ۾ جذب ۽ هٿن کي بهتر ڪرڻ لاء هڪ مصروف ماحول ۾ سڃاڻي:

• هڪ بينچ تي dumbbells پالڻ، ڪوڙي (12 ڀيرا - 2 بيان)؛
• عصا benching، جي supine حيثيت (10 - 3) ۾،
• ڇڪيندا عصا کي (biceps) (10 - 4)؛
• جي بلاڪ تري ۾ (12 - 3) جو رخ ۾ اپر limb واڌ؛
• dumbbell benching، جڏهن ته هڪ گول مٿاڇري تي ڪوڙي (12 - 3)؛
• ڇڪيندا dumbbells (جي biceps) (12 - 3)؛
• فرانس جي ٻڌڻي پريس، ڪوڙي جي ٻڌڻي تي، جي عصا (10 - 4) سان؛
• پريس (25 - 5).

ٽئين ڏينھن (جمعو) تي جي مدد سان پير قرض:

• squats، (12 ڀيرا - 3 بيان) اوھان shoulders تي barbell ورتو؛
• هن مشين جي هيٺين ڇڪيون جي واڌ (12-15 - 2)؛
• هڪ بيٺل ۾ tiptoe تي اٿاري، ويٺي موقف (14-20 - 4)؛
• پيئي curls، جڏهن ته مشين (8-10 - 3) تي،
• پيئي پريس (8.10 - 3)؛
• پريس (25 - 5).

endomorphs لاء مضمونن جي سرگرمين

هن درجي جي ماڻهن جو corpulence تي مائل هوندا آهن شامل آهن. اهي وهن وزن، جنهن جي thighs جي علائقي ۾ برقرار رکي آهي، پيٽ، سينو شڪل deteriorates، shoulders زوجته آهن.

هيٺين اصولن تي ٺهيل تربيت لاء endomorphs:

1. جي بنيادي طبقن تي - ڳري رياضت، سياسي ڪاميٽي جي بهتري (ترقي) لاء calorie ٻرندڙ ۽ ڏس مهيا ڪندي.
2. بيان جي وچ ۾ آرام لاء هڪ interval گهٽ وقت ڏنو آهي - في 60-90 سيڪنڊن کان وڌيڪ.
3. جي تربيت جو مدو 90 120 لاء منٽ کان آهي.

تربيت پيچيده

endomorphs لاء وزن تي ٽن ڏينهن ۾ ورهايو ويو هيٺين طبقن جي سڃاڻي.

سومر تي ان کي اهڙي مشق جي ذريعي جي شڪل ۾ مشغول ٿي صلاح ڏني ته:

• توهان shoulders تي هڪ barbell (12-15 دفعا - 4 سيٽن) سان ويھ-تاراچند ورتو؛
• جي مشين (12-15 - 3) تي پيئي وڌائڻ جو؛
• پريسون هيٺين ڇڪيون simulator - نازل ڪوڙي (12 - 3)؛
• پيئي curls، به مشين تي (10-12 - 3)؛
• جي عصا پريسون، هڪ سڌا حيثيت (10-12 - 4) ۾ خزانه خلاف ڏيئي روانا؛
• هن پريس سيء (2-3 جي مشق ذات)؛
• سر (12 - 3) مٿي سندس هٿن سان هڪ ويٺي حيثيت ۾ dumbbells سان پريسون؛
• رسي ٽپا، نيرڻ (10-12 منٽ.).

اربع تي استعمال ڪرڻ تربيت جي دليل:

• benching بار هڪ افقي حيثيت (10-12 دفعا - 4 بيان) ۾ پئي؛
• پالڻ dumbbells ڪوڙي هڪ ٻڌڻي (12 - 3) تي،
• هڪ لڙي ٻڌڻي (12 - 3) تي dumbbell باقي ڪوڙ benching؛
• جي طرف downwards (12 - 3) ۾ بلاڪ تي واڌ هٿن؛
• فرانسيسي benching عصا EZ ھنئي، هوري (10-12 - 3)؛
• بيدن پريس (2-3 ذات)؛
• نيرڻ، رسي (10-12 منٽ.).

۽ ان موقعي تي، اهڙي مشق ۾ پنهنجي جسم کي بهتر:

• جو بار تي خزانه / chin (8-15 ڀيرا - 4 بيان) کي پل-تاراچند؛
• جي پيٽ (10-12 - 3) کي tilting دوران شعبن ۾ عصا کي؛
• postural عصا (3 8)؛
• هڪ ميلان (8-10 - 3) تي خزانه جي ڳچيء ۾ علائقي کي traction ٽي؛
• dumbbells ڇڪيندا جڏهن ته biceps (10-12 - 3) تي هڪ ڪرسي تي ويٺي.
• لفٽ عصا کي هڪ بيٺل جاگرافيائي بيهڪ، جي biceps (8-10 - 3) ۾ پئي؛
• جھولي پريس؛
• نيرڻ، رسي skipping.

ممڪن آهي ته جيئن توهان جي workout طور تي اثر انداز تقسيم ڪرڻ، ان کي هڪ مجاز سيکارڻ جي سڄاڻ هيٺ منعقد ڪرڻ چڱو آهي. هن نئين سکندڙن لاء، خاص طور اهم آهي.