گهر ۾ dumbbells سان سکيا. dumbbells سان گهر workout پروگرام

dumbbells سان گهر workout اوھان کي سهڻي شڪل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ جي مدد کان سواء، ۽ مهانگو simulators کان سواء. نه مڙسن ۽ زالن ۽ ٻارن لاء مشق جو خاص ڪمپليڪس آهن. لوڊ داخل ڪري سگهو ٿا ته واپس، جي مشڪون هٿن، ڪپڙو، هيٺين ڌڙ. مکيه شيء - جي مشق جو حق مقرر چونڊي کي ۽ اوھان کي هر يا ٻن ڏينهن ڀائر.

اسان کي هڪ خوبصورت هٿن، shoulders ۽ واپس ڪر - هڪ وارم اپ سان شروع

پيش پيچيده عورتن لاء ٺهيل آهي. ان کي صرف هڪ آرام راند ۽ dumbbells 1.5-2 ڪلو وزني جي ضرورت پوندي لاء. توهان dumbbells نه ڪريو، اوھان کي انھن جي پاڻي جي bottles سان مٽائي سگھو ٿا.

هڪ گرم کنيو اجلاس سان شروع ٿي. اها مدد توهان مشڪون مٿي گرم ٿيندو، ۽ سرگرمي سڀ کان اثرائتو ٿيندو.

گهر ۾ dumbbells سان سکيا جي پهرين وارم اپ جي مشق سان ٿيندي آهي. بيٺل، پير ڪلهي کائيندڙ وجهي کان وسيع تر - حيثيت شروع. ڪنارن جي ذريعي هٿ Drooping مٿي ٿينديون، کجيون دم جوڙيو. جي exhale تي، پنهنجي هٿن نازل ڍرو. دامن، جڏهن ته هڪ ٻئي کي ٻي جاء بيٺو. چار repetitions کي ان کان ڪافي.

ٻيو ۽ پوء وارم اپ جي مشق به ساڳيو ٿيندڙ عهدي تان پرفارم ڪري رهيا آهن. پنهنجي سر نازل ڍرو ڪرڻ شروع ڪري، ته shoulders جي پٺيان، ۽ هٿ پنهنجي گوڏن تي آهن، ته اڌ-وهايو. هڪ ٻئي لاء هن پوزيشن ۾ ئيج، جو واپس ڪجھ arched هجڻ گهرجي. ٿيندڙ عهدي تي وٺي، هن ج انجام 5-7 ڀيرا.

وڌيڪ synchronously ٻنهي shoulders واپس 10 ڀيرا rotate. ان کان پوء جيئن ته اڳتي گردش 8-10 دور ڪر. پنھنجي سڄي ھٿ اٿي، ته پوء هٿ وٺي ڇڏيو، کاڌائين کين نازل ڍرو. اٺ repetitions کان پوء workout ڇڏيندي، ۽ dumbbells سان هڪ گهر workout ٿيندي آهي.

سادو کي واپس، لاء مشق shoulders ۽ هٿن

هڪ dumbbell کٽولو کڻ ۽ ٿيندڙ پوزيشن وٺي. جي ٺونٺين تي پنهنجي هٿن وڪڙ، هن ليڪ تي ڪپڙو وسيع تر shoulders آهن، پير ٻي جاء، گوڏن ڪجھ وهايو. واپس سڌي، buttocks سخت ڪئي.

جي dumbbells upward exhalation اٿي. جي inhale تي، ٿيندڙ عهدي تي پنهنجي هٿ ڍرو، جو ٺونٺين تي bending. هن ج zhimom سڏيو ويندو آهي. 5 ڀيرا سان ان کي کڻڻ شروع، جتان ورجائي 10-15 جي تعداد ۾ واڌارو ڪيو.

هاڻي dramatically، upward dumbbells سان پنهنجي هٿن اٿي exhaling. جي inhale تي کاڌائين ٿيندڙ حيثيت کي پنهنجي هٿن ڍرو.

هن ۽ هيٺين مشق هڪ ئي گهڻي سان ڪم ڪري رهيا آهن. پنج ڀيرا سندن کين جتان 10-15 کي ڪرڻي سان ٿيندڙ. اوھان کي سڌ ڏيندو ڪيئن ڪندا dumbbells سان مشق، ڦوٽو. اهو ڏيکاري ٿو اٿي ۽ عهدو کي ڪيئن وصف.

جي اپر جسم تربيت لاء وڌيڪ پيچيده جي مشق

جيئن ته پير جيئن جسم جو ابتدائي جاگرافيائي بيهڪ. جسم گڏ ڪري ڇڏيا dumbbells سان هٿ، توهان exhale طور تي، کين 90 درجن جي هڪ موڙ تي ٿينديون. جي inhale تي، اوھان جي ھٿن ھيٺ ڍرو. هن ج کاڌائين شروع کان پوء، - ٻه ڀيرا طور تي روزو رکڻ.

گهر ۾ dumbbells سان اهڙي تربيت ٻنهي عورتن ۽ مردن جي ڪم ڪري سگهجي ٿو. جي حقيقت، اهي تمام وڏو وزن جي weighting وٺڻ جي ضرورت پوندي. توهان جي collapsible، جنهن جو هڪ ننڍڙو ابتدائي وزن مقرر استعمال ڪري سگهو ٿا. جتان ان کي وڌائي.

ايندڙ رياضت لاء ٿيندڙ عهدي جي skier جبل تان ھيٺ لھي اچڻ جي ته جيئن اهو ساڳيو آهي. جي گوڏن تي وهايو ڪپڙو، جو pelvis واپس tilted آهي، واپس سان لايو، dumbbells سان هٿ انجام ڏنو آهي. جي exhale تي، هٿ واپس coccyx جي لڪير کي پل. جي inhale تي، سندن اصل جاگرافيائي بيهڪ ڏانھن موٽي. هر ج کاڌائين انجام.

سنڌ جي ٻين سياسي گروپن سان ڳنڍڻ

اڳتي تربيت. گهر ۾ Dumbbells، ۽ ايندڙ رياضت جي سعادت حاصل ڪرڻ آسان ٿي ويندو. اهو نظارو هڪ جي حيثيت ۾ به ساڳئي عهدي کان شروع ٿئي ٿو. جي exhale تي، هٿ ۾ weighting سان بجا پل، inhale، کيس جي سامهون کين نازل ڍرو، جوڙيو. هن رياضت ۾ نه رڳو shoulders، هٿن، واپس، پر جي پيئي مشڪون، پريس buttocks.

ان کان پوء جي پٺيان به ساڳيو ٿيندڙ عهدي تان اڳتي tilts، بس جي knee هيٺ هڪ dumbbell سان برش lowering، ۽ پوء ان جي تلخي سطح تي انهن کي وٺي ڇڪيندا. توهان جو ڪپڙو هن زمان ۾ جذب ۾ ته لڳي.

جي buttocks ۽ hamstring مضبوط

گهر ۾ وزن سان تربيت جي مدد ڪندو جسم جي انهن حصن فزيشنز، ڇاڪاڻ ته اهي cellulite ڪرڻ لاء سڀ کان بدعنواني آهن.

سڌي اٿي بيٺا، ته پير ه ڪلهي کائيندڙ کان ڪجھ سوڙهي. جسم گڏ ڪري ڇڏيا dumbbells سان هٿ. هڪ قدم توهان جي حق پيئي سان اڳتي وٺي، ان جي knee bending پوء ته tibia جي منزل تائين perpendicular هو. لڳ ڀڳ منزل پھچندي آھي يا ان جي طرف هدايت سان ڇڏي knee. اڳيون، ته ٻي ٽنگ کڻي هن مشق ڪندا. جڏهن ته جسم جي منزل تائين perpendicular هجڻ گهرجي. هن بنيادي lunge جي بنياد تي ڪم ڪري سگهجي ٿو، ۽ ٻين کي، مثال طور، alternately ان کي هڪ تي springing، پوء ٻئي دامن تي.

هڪ خوبصورت پريس لاء

گهر ۾ وزن سان تربيت جي مدد ڪندو عورتن کي حاصل هڪ لوڻ tummy، ۽ هڪ انسان - ان کي هڪ تسڪين آهي ته ان کي ائين-سڏيو پور نظر ڪر. هڪ ٽوال يا کٽولو تي نازل ڪوڙ، ٻنهي هٿن سان هڪ dumbbell تڪليفن، کيس سامهون ۾ کين مٿي ٿينديون. هن معاملي ۾ هٿ 90 درجن جي هڪ موڙ تي ان جي منزل تائين مائٽ رکيا ويا آهن. واپس، buttocks ۽ پيرن جي پٺيء تي، گوڏن وهايو آهن ۽ مٿي اٿاريو. جي ڦيري ۾ جذب dumbbells سان مشق ٻاهر کڻي ۾ ڇا شامل ڪيو ويندو آهي، تصوير جي علامت آهي.

جي exhale تي، حمايت کان اوھان واپس ٿينديون ان کٽولو کڻ ۽ مٿي ٻانهن، جڏهن ته inhaling، ٿيندڙ حيثيت ڏانھن موٽي. هن جي pectoral ۽ rectus abdominis داخل ڪندو. انهن کي مضبوط ۽ هيٺين رياضت مٿي کي زور ڏي مدد. وزن ۽ ان کي شامل سان ٽريننگ پروگرام.

توهان لوڻ ٽوٽڪا سان 2 dumbbells جي ضرورت پوندي. فرش تي ڪوڙ، بس prisognite گوڏن ڀر، جي کڙين (ڀرپوء) تي پير. جي dumbbell vertically رکي، انهن کي مختلف هٿ ۾ کڻڻ. انهن اوزارن جي بنياد تي، پنهنجي مٿي کي تمام گهڻو مشهور، منزل بند اوھان shoulders ٿينديون ۽ واپس ٿينديون - exhale. وحي تي لھندا آھن. 3 10 ڀيرا ورجائي ڪر. اهڙي طرح توهان جي پريس مٿي کي زور ڏي ٿو، گهر ڇڏڻ کان سواء.

ماڻھن - توهان جي واٽ!

هن مشڪل جنسي جي نمائندن پنهنجن biceps، triceps سان عورتون مرعوب ڪرڻ چاهيو ٿا ته، پوء هن پروگرام پڻ dumbbells سان گهر workouts جي مدد ڪندو.

توهان هڪ ٻڌڻي ڪئي، ته سندس پٺي تي ڪوڙ، جي مناسب تور dumbbells کڻڻ. هڪ ئي وقت ڌار ڌار تي ڪپڙو، محڪم فرش تي پير. اهي هڪ ٻئي لاء عزت ۽ احترام سان شڪلون آهن. هن جو دڪان نه آهي ته، فرش تي نازل ڪوڙ، گوڏن prisognuv. هن معاملي ۾، جي هٿن جي shoulders کان ٺونٺين تائين فرش تي آرام. هڪ بينچ تي ڪوڙي، بس جي ٺونٺين تي پنهنجي هٿن جھڪيون، کين حصو جي shoulders کان منزل کي ٺونٺين تائين ٻي جاء کي سگهجيو پئي. هن جي هٿن جي ٻئي اڌ جي حمايت ڪرڻ perpendicular آهي.

جي inhale تي، جي dumbbells مٿي ٿينديون، جو ٺونٺين تي پنهنجي هٿن straighten، جيئن توهان exhale، انھن ٿيندڙ حيثيت کي ڍرو. هر لاء 8 reps جي 3 بيان ۾ هن ج ڪندا، پر پهرين تون هڪ ڀيرو 12-15 دفعا نور وزن ڊيٽا سان ٻڌڻي پريسون ڪم جي وارم اپ ڪندا ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ماڻھن لاء هيٺيان جي مشق

اڳتي تربيت. گهر ۾ Dumbbells جي مشڪل جنسي توهان جي شخصيت کي بهتر ڪري سگهي ٿو، ان کي بد ۽ ايٿليٽڪ بڻائي ٿي. هڪ ڪرسي تي ويھي، سندس پٺي تي پنهنجي جسم ٽيڪ، پنهنجي پير کي سڌو ڪر، جي گوڏن تي bending.

dumbbells هيٺين پاسن سان هٿ. جي exhale تي، جي dumbbells کن جي هٿ جي کجيء وڃڻ، جو ٺونٺين تائين bending پاران خزانه سطح تائين بلند ڪرڻ شروع ڪري. هن ڪلهي تي هٿ جي هڪ ئي وقت ۾ جسم جي ڪنارن جي خلاف نسرندو. جي inhale تي، ٿيندڙ عهدي تي پنهنجي هٿ ڍرو.

ايندڙ رياضت لاء توهان کي توهان جي گوڏن جھڪيون، جي ٻڌڻي تي يا ته منزل تي ٻيهر نازل ڪوڙ ڪرڻ جي ضرورت پوندي. ڪنھن اٿاريو dumbbells سان سڌو هٿ. سندن منھن ٻوٽن لاء ايتري قدر جو اپر هٿن جي منزل کي ٻيو نه ٿيندو شروع، ۽ carpal 60 درجن جي هڪ موڙ تي کيس جي باري ۾ ٿي نه ٿيندو. Repetitions هڪ ئي جي تابعداري ڪريو. اهو وڌيڪ ٻن منٽن جي وچ ۾ آرام ڪرڻ نه جڏهن ته بهار ۽ وڌيڪ هڪ منٽ ۾، نور مشق ڪري رهيا اهم آهي. ان کان پوء تربيت جي effectiveness اعلي آهي.

ٻارن لاء وزن سان مشق

راندين جي لاء توهان کي هڪ شروعات عمر کان عادي ٿي هجڻ ضروري آهي. پوء، تمام، نه ٻارن لاء مختلف مشق آهي. جڏهن بيبي اڃا ڪافي ننڍي آهي، ان کي، رنگ برنگي پلاسٽڪ dumbbell عملي کي ڏي عمر انهن جو وزن وڌائيندو سان. ٻار سان گڏ هن جي مشق، خوش طبع موسيقي شامل ڪندا، پوء ان کي ائين ڪرڻ جي دلچسپ ٿئي ها.

وزن سان تربيت جو پروگرام به هڪ وارم اپ سان ٿيندي آهي. اها مذاق هڻي، پنڌ، ھونديون جي مشق "مل" ۽ ٻيا شامل آهن.

ان کان پوء، سنڌ جي مکيه پيچيده کي اڳتي. بيٺل، رکيل، حالانڪه ڪلهي-کائيندڙ جو انجام ڏنو هٿن ۾ پير - - dumbbells حيثيت شروع. پنهنجي ٻار کي چؤ ته، آڻي کيس موجود آهي ته هڪ ڪرسي تي ماڻھوء. هن معاملي ۾، هن جي هٿن جيئرو آهن ته انهن کي منزل تائين ٻي جاء هئا. اهو 8-10 squats جهڙو ڪرڻ لاء ڪافي آهي.

اهو ساڳيو ٿيندڙ عهدي جي ٻار کي ڏنل رياضت انجام ڏيندو کان، صرف اهو ڪپڙو پنهنجي گوڏن ۾ ٿورو وڪڙ جي ضرورت آهي. dumbbells، کجين جي shoulders کي نسرندو جوت هٿ. اهو 10-12 زماني جي dumbbells وٺي اٿي ڪرڻ ضروري آهي.

به بيٺل، ٻار جو حق ڏانھن ڦيرايو آڻي، سندس هٿن ۾ ڌار ڌار پکيڙڻ، پوء جسم رخ ڇڏي ايندا. وضو جي مشق جي هن سيٽ ۾.

هڪ پرامن سير جي ڪاروبار کي ختم پنهنجو دم پڪڙي ڪري. اهڙي تربيت جي مدد ڪري پنهنجي ٻار کي هڪ شروعات عمر کان ئي رياضت سان پيار ۾ ڪرندا ۽ چڱا جسماني شڪل ۾ پنهنجي جسم کي برقرار رکڻ ڏيندو.