34 جون تصويرون ته اوھان کي ڏسندا ڪرڻ جي اجازت ڏئي، جيڪي مشڪون اوھان کي ڊگھو ڪندا،

ان کي ڊگھو وضو ڪرڻ تمام ضروري آهي. پر وڌيڪ اهم - ان سڄي ڪندا.

اٺ Pose

چٽو: rectus abdominis ۽ ظاهري oblique. هيء تني بهترين جن ماڻهن کي اڳ ۾ ئي چڱائي سکيائي لاء جاء والارڻ لاء آهي. تون ڳچيء ۾ پريشاني آهي، ته ان کي پنهنجي سر جي عمل ۾ واپس ھڻڻ لاء نه بهتر آهي.

ويڪر ۾ پکڙيل اڳي

adductors چونڊيا. هي هڪ وڏو رياضت توهان جو hips کولڻ ۽ adductors ۽ hamstrings ڊگھو ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ته آهي. اهو کاڌائين انھن جي تصوير ۾ straightening سڌي توهان واپس سان هن مشق شروع ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي ۽ گوڏن وهايو،.

frog Pose

adductors چونڊيا. هن جي ٻاڻيون مشڪون لاء هڪ ڊگهو البت آهي، پر ان کي پنهنجي گوڏن تي دٻاء وجهي سگهي ٿو، پوء اهو هڪ نرم مٿاڇري تي ان کي انجام ڏيڻ جي صلاح ڏني آهي. ٺونٺين تائين ۽ فرش تي گوڏن ڀر سان شروع ٿي ۽ جتان جي پاسي کي گوڏن ڀر کوليو.

تي وڏين سوائپ

پنهنجي پير وڏين پکڙيل ۽ کين سڌي رکيو. حق کي ڏنگائي ڪرڻ جي ٿيندي آهي، جو حق knee bending ۽ مخالف طرف ۾ ھيچ ڇڏي.

پوپٽ کي ڊگھو

هڪ تشريف فرما پوزيشن وٺي، گڏجي توهان جي پيرن جي soles جي خاتمي ۽ پنهنجي ويٺي لڱن تي بندوبست. پنهنجي هٿ سان پنهنجي گوڏن تي دٻاء Exert. هن وڌي پنهنجو پير جو جسم، جو ڀلي ته البت ڪرڻ آهي.

Extensor کي ڊگھو forearm

جي forearm جي extensor ۾ جذب نه چونڊيا. جي ڪلهي واپس ۽ نازل پل، ۽ ان کان پوء سٺا حيثيت جنهن ۾ ان کي بهتر ٿئي ها ته مشڪون ڊگھو ڪرڻ لاء ان موڙ. هڪ ڀيرو توهان کي هن عهدي ڏسي، پنهنجي ٻئي هٿ استعمال پهرين جذب knead ڪرڻ.

جي ڳچيء جي Lateral flexion

sternocleidomastoid سياسي چونڊيا. جي ڳچيء ۽ کاڌائين هيٺين مٿي ڪن وڃي پل، يقين توهان جي cervical spine overextend نه ٿو بڻائي. توهان کي ڊگھو reinforce ڪري سگهو ٿا، هڪ ڪرسي تي ويٺي ۽ سندس هٿ ورتو.

جي ڳچيء جي گردش

sternocleidomastoid سياسي چونڊيا. کاڌائين جي ڳچيء ۾ موڙ، جي chin جيئرو رکندي. توهان هڪ تني جي وڌيڪ چاهيو ٿا ته، توهان جي پاسي جي سامهون turnover تي دٻاء وجهي سگهن ٿا.

پکڙيل ڳچيء کي ڊگھو

sternocleidomastoid سياسي چونڊيا. ، توهان hips تي پنهنجي هٿ وجهي پنهنجي واپس سڌو رکيو، ۽ پوء zaprokinte واپس مٿي. ساڳئي وقت، پڪ آهي ته توهان جي cervical spine نقصان پهچائي نه ٿو ٻڌائي.

جي ڳچيء جي Lateral flexion هڪ هٿ استعمال ڪرڻ

نمايان sternoclavicular-mastoid ۽ اپر trapezoid سياسي. جي ڳچيء ۽ هيٺين مٿي ڪن وڃي پل، جي cervical spine نقصان پهچائي کي پڪ نه وجھو. هڪ ئي وقت ۾ اضافي دٻاء بجا ٺاهي.

جي تلخي مشڪون کي ڊگھو poluprisede

اڪيلائيء psoas ۽ تلخي. هڪ crouch پوزيشن وٺي، کاڌائين هڪ تلخي اڳتي پل، ۽ اوھان جو پنهنجيء ران جي سامهون هڪ البت محسوس ڪرڻ شروع ڪندو.

جي forearm جي extensor مشڪون کي ڊگھو

جي forearm جي extensor ۾ جذب نه چونڊيا. هن کي ڊگھو اڳ ۾ مٿي بيان ڪيو ويو آهي. جيئن اڳ ۾، هن سڄي ڪلهي حيثيت ڏئي، ۽ پوء ٻين تائين هڪ هٿ سان دٻاء exert ڪرڻ شروع ڪري.

هٿن کي ڊگھو Lateral

lateral deltoids اڪيلائيء. جسم جي ٻين حصن تائين هڪ بجا اٿي ۽ ڪلهي ۾ جذب پکيڙبي آهن محسوس ڪرڻ سندس ٻئي هٿ جي اوطاق کي شروع ڪري.

پنهنجي هٿ سان هڪ بيٺل حيثيت ۾ هن جي ڳچيء جي Flexion

نشان trapezoidal. جي پيرن هڪ بيٺل حيثيت ۾ گڏ رکو، توهان واپس سڌو رکيو. کاڌائين منھن hips واپس مقرر، جو واپس جھڪيون، سندس صندوق کي سندس chin نپوڙيان ٿو.

ريڙهه جي traction سان ڊگھو

اڪيلائيء latissimus dorsi. محڪم، جو بار تڪليفن کان پوء کاڌائين منزل بند اوھان جي پيرن ٿينديون. توهان پنهنجي صندوق ۾ پنهنجي latissimus dorsi سياسي ۾ مصالحت محسوس ڪرڻ گهرجي.

ڀت کي پٺي جي مشڪون کي ڊگھو

اڪيلائيء latissimus dorsi. ڀت جي ڪنڊ تي ٻئي هٿ رکي. توهان واپس سڌو رکيو، ۽ وري سنڌ جي حد تائين هڪ طرف ۾ thighs وڃڻ. توهان هيٺين واپس سان مسئلا آهن ته، هيء تني کان بچڻ.

ٻار Pose

اڪيلائيء latissimus dorsi. سڀ ڊٺو تي حاصل ڪري، ۽ وري کاڌائين جي hips پوئتي ڌڪيو، فرش تي سندس پيشاني پختي. اوھان کي ڀلي البت حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا ته، توهان پنهنجي پير وسيع تر پکڙيل ڪري سگهو ٿا.

هڪ بيٺل حيثيت ۾ گابي کي مشڪون کي ڊگھو

اڪيلائيء soleus مشڪون ۽ گابي کي. هن کي ڊگھو جي سامهون تي يا قدم جي پاسيري تي پرفارم ڪري سگهجي ٿو. آسانيء سان هيٺين پيئي جي مشڪون ڊگھو کي ڏک ڀريل ۽ ڏيک جي ankle rotate.

مئٽرڪ ۾ ورهايو ويو

اڪيلائيء lumbar ۽ popliteal. هي هڪ اعلي درجي البت آهي، تنهنڪري احتياط سان اڳتي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان سندن hips سان مسئلا آهن. tilt ته اها پهچ ڪرڻ لاء جي عهدي تان شروع.

هڪ ويٺي عهدي تان پنهنجي ڌڪ کي ڇھي ٿو

اڪيلائيء popliteal ۽ گابي مشڪون. توهان ويٺي لڱن تي ويھاريو ۽ گوڏن جھڪيون جيڪڏھن اوھين ڪرڻ جي ضرورت آهي. سکيائي ۾ هڪ واڌارو سان، توهان جي پير straighten ڪري سگهي ٿو ۽ نه ئي ان جي آڱرين پھچندو، پر پڻ پنهنجي هٿن سان ان جي پيرن ڪپڙا.

هڪ ٽنگ تي اڳتي وڪڙ

اڪيلائيء popliteal سياسي. هڪ ٽنگ اڳتي سيٽ اپ ڪريو، اوھان جي hips تي پنهنجو هٿ رکي، ۽ پوء جيڪڏھن ضروري آهي، اڳيان جهڪڻ کي knee تي ٻيو پيئي bending جي شروع.

جون پاڙون squat

نمايان gluteal مشڪون. هن تحريڪ پنهنجي جسم جي بلڪل سڀني علائقن کي متاثر ڪن. توهان knee مسئلا آهن ته، ان کي هن رياضت ڪندا نه ڀلو آھي. توهان جي دامن فرش تي لوڻ نه هڻي سگهي ٿو ته، پهريون ڀيرو الوقت squats کان مروج.

polupoza شاهي ڪبوتر ويٺي

buttock چونڊيا. هڪ ويٺي پوزيشن وٺي، ۽ پوء سندس صندوق کي هڪ ٽنگ فزيشنز، جو پنهنجيء ران اندر رخ، جڏهن ته هڪ لوڻ واپس رکڻ.

گابي کي مشڪون کي ڊگھو هڪ ڀت جي خلاف بيٺو، جڏهن ته

اڪيلائيء soleus ۽ gastrocnemius سياسي. هڪ lunge پوزيشن وٺي، ان جي پوئتان ٿين پيئي ڪجھ ٻاهر موڙيو وڃي. فرش تي کاڌائين هيٺين واپس کڙي.

ڀت جي Lateral flexion

اڪيلائيء ظاهري obliques. توهان واپس سڌو رکيو ۽ کاڌائين جي پاسي ڏانھن اوھان جو hips ڪرڻ چاهيون. هيء تني کان پاسو جيڪڏھن اوھين هيٺين واپس سان مسئلا آهن.

supine Rotate

buttock ۽ ظاهري obliques چونڊيا. هن جن sciatic سور لاء هڪ وڏو تني آهي. پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ۽ کاڌائين پنهنجي جسم تي هڪ ٽنگ وڃڻ، مڪمل طور رخ.

هن پاسي لاء لاھيون vaulting

اڪيلائيء ظاهري obliques ۽ lats. توهان واپس Straighten ۽ کاڌائين هڪ طرف پنهنجي hips وڃڻ، جڏهن ته shoulders جي عهدي رکڻ. هيء تني کان پاسو جيڪڏھن اوھين هيٺين واپس سان مسئلا آهن.

تكون Pose

اڪيلائيء ظاهري obliques. پنهنجي جسم کي وڏين ڪپڙو وڇائي، انھن مان ھڪ پري اڳي مقرر ٿي هجڻ ضروري آهي، 90 درجا. وڪڙ تي ۽ جي سامهون دامن تي سندس هٿ وجهي، ٻئي بجا مٿي ٿينديون.

جي دک ڀت کي ڊگھو

نشان pectoral مشڪون. ڀت کي منهن اسٽينڊ، سندس هٿ وڌائڻ. کاڌائين آء جي ڀت کان منھن موڙيندڙ آھن، پر ان تي هٿ ڇڏي - پوء توهان کي صندوق ۾ جذب ڊگھو ڪري سگهو ٿا. توهان پنهنجي ڪلهي ۾ هڪ تني لڳي ته، توهان جي ڪوششن آرام ڪرڻ جي ضرورت آهي.

جي مدد سان ان جي دک کي ڊگھو

اڪيلائيء thoracic ۽ lats. فرش تي ڪوڙ، توهان جي هٿن ڊگھو، ته تنهنجي ساٿي تڪليفن گهرجي لاء. جڏهن هن crouch، توهان جي تني جي pectoral ۽ dorsal مشڪون ۾ محسوس ڪندو هوس.

ويٺي polupoza آهي ڪبوتر.

اڪيلائيء tibialis پيڙهيون مشڪون. اڳتي پکيڙبي پير سان ويھ. ٻئي، وڌائين سندس پٺي ۽ هڪ ٽنگ جي پويان هڪ هٿ سان شروع ٿي ۽ تکو سندس هٿ کي ان فزيشنز.

Recumbency ڪلهي گردش

اڪيلائيء subscapularis. فرش تي ڪوڙ، جي پاسي ڪرڻ جي بجا پل، 90 درجن جي هڪ موڙ تي خم تي ان bending. کاڌائين جي منزل تائين هٿ جي ٻاهرين بجا ڍرو.

ڀت جي ڪتي، پورڻ

نشان pectoral مشڪون ۽ lats. ڀت جي سامهون اٿي ۽ ان لاء نازل جھڪيون، ڪن ڳاڻون ڏينھن نه جيستائين سندس هٿن ڳاٽ ڪندا. ان کان پوء نازل flex، ڀت تي هٿ پختي.

جي مدد سان ان جي دک کي ڊگھو

نشان سينو. فرش جي منهن تي ڪوڙ نازل ڪيو، پنهنجي هٿن ڊگھو اڳتي. تنهنجي ساٿي ته منزل بند اوھان اپر torso واپس پنهنجي هٿن پل وڃي.